ピラティスで身につける正しい歩き方｜外反母趾と姿勢矯正

ピラティスとは

ピラティスは、１９２０年代にジョセフ・ヒューベルト・ピラティス氏（男性）によって考案されたエクササイズメソッドです。歩行にも大切な体幹（コア）を鍛えながら、柔軟性や姿勢の改善を目指すエクササイズです。

現在では、リハビリや予防医療の分野でも活用され、健康的な生活をサポートする手段としても注目されています。

▶︎予防医療とピラティスの相乗効果！病気のリスクを減らす新しい健康習慣

 

正しい歩き方がもたらす効果は？

歩くことは、特別な意識をしなくても自然にできる動作です。しかし、長年の癖や身体の使い方によって、無意識のうちに足や腰に負担をかけてしまうことがあります。この負担が続くと、腰痛や膝痛、外反母趾などの問題につながる可能性があります。

だからこそ、正しい歩き方を「意識的に変える」のではなく、自然に正しく歩ける身体を整えることが大切です。

 

正しい歩き方とは？

正しい歩き方とは、身体に余計な負担をかけず、効率よく推進力を生み出せる歩き方のことをいいます。本来の歩きやすい状態をつくるためのポイントを３つ紹介します。

 

足裏でしなやかに地面をとらえる

かかとが軽く接地し、そのまま土踏まずを通って親指へと体重が移ると、無理なく前へ進めます。足裏全体がなめらかに働くことで、衝撃が分散され、安定した歩き方になります。

体の中心からスムーズに動く

脚だけで歩こうとせず、骨盤がなめらかに動くと、上半身とのつながりが生まれます。こうすることで、余計な力が抜け、脚に負担をかけずスムーズに歩くことができます。

無駄な力を抜いてリズムよく進む

歩くときに肩や首がこわばっていると、動きがぎこちなくなります。力を抜くことで、腕の振りも自然になり、軽やかに進めます。目線はまっすぐ前へ向けると、全身のバランスが整いやすくなります。

 

正しい歩き方を取り戻すために

上記の項目でも述べたように、正しい歩き方は、身体がスムーズに動く状態で生まれます。そのためには次のことが重要です。

 

・足裏全体を使って歩く動きが自然にできる身体の状態をつくる

・姿勢が整い、力まずにリラックスして歩ける状態を保つ

 

これらは日々の身体の使い方や習慣によって少しずつ改善されていくものです。

 

正しい歩き方が身につくと、特別に意識しなくても身体に負担をかけずに動けるようになります。結果として、疲れにくくなり、腰や膝への負担も軽減されます。

歩くことは毎日のことだからこそ、無理のない動きができる身体を手に入れることが、未来の健康な自分につながります。

 

外反母趾と歩行の関係性は？

外反母趾は親指が隣の指に向かって曲がる症状で、正しい歩き方を妨げ、全身に影響を及ぼします。

特に、親指で地面を押し出す「蹴り出し」がうまくできなくなるため、次のような悪影響が出ます。

・足の外側に体重が偏り、バランスが崩れる

・足裏全体を使えず、筋力が低下する

・歩行が不安定になり、不良姿勢や疲労感が増加

 

外反母趾の主な原因

今回は主な原因として以下の５つを挙げます。

靴の影響

細いつま先やヒールの高い靴が親指に圧力をかけます。

筋力低下

足底筋や土踏まずを支える筋肉が弱まることで、足の形が崩れます。

歩行の癖

足の外側に体重をかけすぎる、親指を使わない歩き方が原因になります。

遺伝的要因

足の骨格や関節の柔らかさも影響します。

その他の要因

体重増加や妊娠など、足への過度な負担が挙げられます。

 

外反母趾がもたらす「負のスパイラル」

外反母趾が進行すると、以下のような悪循環が起きます。

痛みの増加

親指付け根の痛みにより歩行が制限されます。

歩行の歪み

痛みを避けるため不自然な歩き方となり、膝や腰に負担がかかります。

筋力低下

歩行量の減少により、脚全体の筋力が低下します。歩行効率が悪くなるため、必要以上に脚の筋肉が代償し、脚が太くなりやすくなることもあります。

全身への影響

骨盤や背骨が歪み、肩こりや腰痛などの不調を引き起こします。

症状の悪化

これらが外反母趾の進行を加速させ、さらなる悪化を招きます。

 

こうした悪循環に陥らないためには、足への負担を減らし、スムーズに歩ける身体を整えることが大切です。

 

ピラティスで歩き方は変わる？

ピラティスは、身体を支えるコアの筋肉を鍛えながら、全身の動きのバランスを整えるエクササイズです。これにより、歩行中の足、骨盤、全身の動きがスムーズになり、正しい歩き方を自然に習得できます。

ピラティスで改善できるポイントは以下の通りです。

足裏の使い方を整える

足指や足底筋を鍛えることで、「土踏まず（アーチ）」を安定させ、親指への過度な負担を軽減します。これにより、外反母趾の予防・改善が期待できます。

骨盤の安定性を高める

骨盤の傾きや歪みを整えることで、重心が安定し、無駄な力を使わない歩きやすい体を作ります。

全身の連動性を高める

ピラティスでは、足元から体幹、上半身まで連動した動きを意識します。その結果、歩行時の負担が軽減され、疲れにくく快適な歩き方が身につきます。

 

マシンピラティスで理想の歩き方を実現

マシンピラティスは、通常のエクササイズでは鍛えにくい筋肉を効果的に鍛えることができます。特に歩行に関わる筋肉や関節を正しく使えるようにするため、外反母趾や姿勢の改善に非常に効果的です。今回はピラティスマシンのエクササイズを３選ご紹介します。

 

なお、各マシンの詳細については以下を併せてご覧ください。

▶︎マシンピラティスの全て！特徴と効果を徹底解説！

 

フットワーク（リフォーマー）

リフォーマーは、ピラティスで最も代表的な基本マシンです。スプリングの抵抗を利用して、足裏の使い方を調整しながら、骨盤の安定や全身のバランスを整えることができます。

 

中でもフットワークのエクササイズは、歩行に重要な足の親指での蹴り出し動作を強化するのが特徴です。これにより、外反母趾の予防・改善だけでなく、足裏全体を使った安定した歩行が身につきます。

 

正しいフットワークを習得すると、歩行時の推進力が高まり、自然と疲れにくい歩き方ができるようになります。

 

 ランジ（リフォーマー）

リフォーマーで行うランジは、下半身全体の筋力とバランスを鍛え、股関節の柔軟性を高める効果的なエクササイズです。

 

このエクササイズにより、骨盤周りの安定性が向上し、股関節がスムーズに動くようになります。結果として、歩行時の重心移動が自然で滑らかになり、疲れにくく美しい歩き方が身につきます。

 

ランジは、姿勢改善だけでなく、膝や腰への負担軽減にもつながり、日常の歩行動作をより快適にしてくれます。

 

レッグパンプス（チェア）

チェアは、ピラティスマシンの中でもコンパクトながら全身の筋力バランスや動きの連動性を高める、多機能なマシンです。特に、足裏や股関節、骨盤だけでなく、上半身とのつながりを意識したエクササイズが可能です。

 

レッグパンプスは、ペダルを踏む動作を通じて、足裏の感覚を向上させながら、膝や股関節の安定性を高めるエクササイズです。この動きにより、歩行時にありがちな膝のねじれや重心のブレを改善し、疲れにくい歩き方をサポートします。また、骨盤の安定性を高めることで、全身の動きがスムーズになり、姿勢改善や外反母趾の予防にもつながります。

 

姿勢改善にはセルフケアも重要

マシンピラティスで歩行バランスを整えるだけでなく、日常のセルフケアも姿勢改善には欠かせません。

現代人の多くが抱える不良姿勢は、肩こり、腰痛、呼吸が浅くなるといった不調の原因になります。しかし、正しい姿勢の理解と適切なエクササイズを取り入れることで、こうした不調を根本から改善することが可能です。

 

ピラティススタジオDEPでは、姿勢改善をサポートする「姿勢改善マニュアル」を特別に無料公開中です。このマニュアルでは、以下の内容を丁寧に解説しています。

・「良い姿勢」とはどんな状態なのか

・不良姿勢の具体例とその原因

・効果的な姿勢改善エクササイズと日常の注意点

 

今回ご紹介したマシンピラティスのエクササイズと併せて活用することで、より短期間で結果を実感いただける内容になっています。お近くの店舗の公式LINEより今すぐ受け取ることができますので、ぜひご活用ください。

 

まとめ

毎日の何気ない「歩き方」も、見直すだけで身体の不調が軽減し、歩くのが楽しくなるかもしれません。ピラティスは、外反母趾や姿勢の改善をサポートしながら、自然で疲れにくい歩き方を身につけるのに役立ちます。特にマシンピラティスは、効率的に体のバランスを整え、歩行時の安定感を高める効果が期待できます。

 

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