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ピラティスは痩せるのか?ダイエットの観点から徹底解説!

ピラティスは近年、健康志向の高まりとともに大人気となっているトレーニングの一つです。しかし、「ピラティスで本当に痩せるのか?」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。この記事では、ピラティスのダイエット効果について、“やせる理由”と“やせにくいデメリット”を徹底解説しています。

記事作成者
Take

Pilates Studio DEP 代表取締役社長。PHI Pilates Comprehensive Instructor、三学会合同呼吸療法認定士、栄養コンシェルジュ2つ星等の専門資格を保有。急性期総合病院や大学病院などで理学療法士として10年以上勤務後、2020年1月にPilates Studio DEPで独立開業。現在、フランチャイズ展開で全国30店舗以上の店舗を出店し、2023年 NEXT AWARDトレーナー・オブ・ザ・イヤーで全国の数多くのインストラクターの中からプログラムディレクター部門の最優秀賞も受賞。日本理学療法士協会の学会奨励賞等の実績もあり。

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マシンピラティス ピラティススタジオDEP 人気 おすすめ

ピラティスとは?

マシンピラティス ピラティススタジオDEP お客様説明

まず、ピラティスについてダイエットに必要な知識をピックアップして簡潔に説明します。

 

ピラティスは、20世紀初頭にジョセフ・ヒューべルト・ピラティス(男性)によって開発されたエクササイズ方法です。呼吸法や体幹の筋肉(いわゆるインナーマッスル)を重視し、全身のバランスや適切な動きを整えることを目的としています。

 

筋力、柔軟性、持久力、高いパフォーマンスの獲得はもちろん、姿勢保持や動作を行う際に常時働くべきインナーマッスルを活性化し、日常的に基礎代謝を高める効果があります。

 

ピラティスのダイエット効果

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【カロリー消費】でやせる

ピラティスは、他の高強度のエクササイズ(例:ランニング、HIITなど)に比べてカロリー消費が少ないと言われています。しかし、持続的に行うことで日常的な基礎代謝を向上させ、リバウンドをしない長期的な体重管理にとても重要な役割を果たすことが期待できます。

 

レッスンプログラムによって消費カロリーは全く異なりますが、初心者向けのピラティスレッスンでは1時間あたり約200~250キロカロリー、中級者向けでは300キロカロリー以上消費することもあります。

 

【有酸素運動の要素】でやせる

ダイエットには、無酸素運動よりも脂肪を燃焼する有酸素運動が重要です。

 

ピラティスは主に筋力トレーニングの要素が強いですが、動きを止めずに低〜中等度の負荷でエクササイズを続けることで有酸素レベルの心拍数上昇が得られ、有酸素運動の効果も期待できます。

 

特に、ピラティスの中でもリズム感を伴う動きや、テンポを重視した初心者レベルのクラスでは有酸素運動の効果が高まりやすいと言えます。

 

ピラティススタジオDEPでは、このような運動負荷設定ができる理学療法士・作業療法士のみがインストラクターとして現場を担当しているため、ニーズに応じて最も効果的なマシンピラティスをご提供しています。

 

【インナーマッスルの強化】でやせる

ピラティスは、体の深層にあるインナーマッスルを鍛えることに焦点を当てています。インナーマッスルが強化されることで、日常生活の動作が効率的になり、エネルギー消費(基礎代謝)が増加します。

 

これは、アウターマッスルをメインに鍛える通常のウエイトトレーニングとは異なる点です。

 

アウターマッスルはスポーツのような激しい運動や、日常生活でも階段昇降や重いものを持つときなど負荷がかかるときにしか使わない筋肉です。筋肉は、使わなければ一日単位で落ちていくため、アウターマッスルを使う手法でのダイエットでは、体型維持のためにアウターマッスルを鍛える習慣を持続的に行わなければならず、辞めるとすぐリバウンドしやすいです

 

一方、ピラティスは姿勢保持や日常的な動作で使用する筋肉を使うトレーニングであるため、ピラティスを実施した後はトレーニングした筋肉が継続して日常生活で使えるようになり、繰り返し行うことで『生活しているだけで痩せた状態も維持できるような太りにくい体』を獲得することができ、持続的なダイエット効果が期待できます。

 

【姿勢改善とボディラインの整え】でやせて見える

ピラティスは姿勢改善に非常に効果的です。正しい姿勢を保つことで、見た目のシルエットが美しくなり、スタイルがよく見えますまた、特定の筋肉をターゲットにすることで、ウエスト周りやヒップ、太ももなどのボディラインを引き締めることもできます。

 

さらに、インナーマッスルを鍛えるトレーニングであるため、身体パフォーマンスは高い状態のままで無駄なアウターマッスルを削ぎ落としていくことができるため、K-POPアイドルのように見た目が細く薄い身体になりやすい特徴があります。

 

【ストレス解消】でやせる

ストレスは体重増加の要因になるという高いエビデンスがあります。

 

ピラティスは呼吸法を重視し、心身をリラックスさせる効果があります。また、ピラティスに限ったことではありませんが、適度な運動を行うことは脳のストレスを軽減するという高いエビデンスがあり、ピラティスにはこの作用もあります。

 

ストレスが軽減されることで、食欲のコントロールがしやすくなり、過食を防ぐことができます。

 

【睡眠の質の向上】でやせる

睡眠の質も肥満に影響する高いエビデンスがあります。

 

ピラティスは深い呼吸を行うことで自律神経系に良い影響を与え、睡眠の質を改善する効果があります。質の良い睡眠はホルモンバランスを整え、過食や肥満を防ぐ重要な要素です。

 

なお、まだ科学的な根拠はありませんが、自律神経系の通り道である胸椎の動きを改善することで自律神経系が整いやすくなることや、頭部の位置が直ることによって気道(呼吸をする際の空気の通り道)が通りやすくなることで呼吸が楽になったり、頚椎横突孔(心臓から脳に血液を送る椎骨動脈の通り道)の配列が整うことで脳循環が改善することなども睡眠の質や脳機能に影響しているものと思われます。

 

ピラティスを始めたばかりの方が最初に効果を実感されるのは、このような睡眠の質の改善と、立ち姿勢や歩行が楽になる感覚であることが多いです。

 

【内臓マッサージ効果と便秘改善】でやせる

ピラティスでは深い呼吸を行いながら動くことで、横隔膜や内臓を覆っているインナーマッスルが活性化されます。

 

これにより、内臓マッサージのような効果が得られ、腸内環境の活性化されます。便秘の改善に効果があり、体内のデトックス効果も期待できます。

 

ピラティスをダイエットに取り入れて効果的にやせるポイント

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継続性

ピラティスの効果を実感するためには、継続的な練習が必要であり、初心者の場合は頻度が多ければ多い方が良いです。

 

ダイエットの観点からは、週に3回程度の頻度で行うことをおすすめします。

 

運動を行うと、筋肉は運動のみのエネルギー消費だけではなく、運動後も興奮状態で新陳代謝を繰り返しており、基礎代謝が上昇した状態が持続します(運動の慢性効果)。

 

この運動後の基礎代謝が上昇する効果は48時間かけて元の状態に戻るため、ダイエットでは常に代謝が高い状態を保てば痩せやすくなることから2日に1度ピラティスを行うと最も良いでしょう。

 

なお、2日に1度もピラティススタジオに通うことは、時間的にも資金的にも難しい方は多いでしょう。そのような場合は、自宅で行えるような運動を指導してくれるスタジオに通うと良いです。

 

ピラティススタジオDEPでは、ただレッスンに通っていただくだけではなく、毎回ご自身が自宅で行えるような運度を指導し、皆さん自身が自分で管理できる能力をつけてスタジオを卒業できるぐらいになれるような指導を行うことを重要視しています。目標やその時の状態に応じてお一人お一人に合う内容をご提供していますので、お気軽にご相談ください。

 

 

正しいフォーム

ピラティスは正しいフォームで行うことが非常に重要です。

 

初心者の方は、安価なマットのグループレッスンを選びがちですが、元々正しい動かし方が全くわかっていない方がいきなりマシンの補助もなく、個別の指導でもないグループレッスンを行うと効果的に身体を良くできないだけではなく、不調が増えることも多々あります。

 

体重が重たい方ほど、エクササイズ中の負担が大きくなるので、怪我をするリスクも格段に上がるので、そのような方にはグループレッスンはおすすめしません。

 

まずは、一回でも良いので個別にインストラクターの指導を受け、ご自身の身体の特徴を専門家に把握してもらった上で、正しい動きや基本、やらない方が良いことなどを習った上で楽しみましょう。怪我をしてしまったら全く動けないので、“運動でダイエットをする以前の話”になってしまいます。

 

バランスの取れた食事

どんなトレーニングでも同じですが、ピラティスの効果を最大限に引き出すために、適切な栄養摂取を心がけましょう。

 

また、ダイエットは運動よりも食事を調整した方が短期で結果は出やすいので、必要カロリー摂取量内でバランスの良い食事管理を心がけましょう。

 

運動でカロリーを消費するのは思った以上に消費できなくて骨が折れますが、そもそもカロリーが理想の体型レベルしかとってなければ確実に理想レベルまで痩せていきます。ピラティススタジオDEPでは、このような食事管理に関するより詳細な指導も必要な方には行っています。

 

効果が現れるまでの期間

ピラティスの効果が現れるまでには個人差がありますが、一般的には3ヶ月から6ヶ月程度の継続が必要です。

 

初めの数週間から1ヶ月で姿勢や柔軟性の改善を感じる方も多いですが(当店の場合は初回〜3回程度が特に劇的変化)、体重やボディラインの変化は長期的な視点で取り組むことが重要です。

 

また、ピラティスを単独で行った場合、短期で劇的に痩せるのは難しいため、短期間での減量を目指す場合は栄養管理が重要となります。体重にもよりますが、BMIで肥満基準に入っている方は食事管理のダイエットを併用すると1カ月で3〜5kgはあたり前に落ちます

 

ちなみに、昔、ピラティススタジオDEP倉吉本店で食事指導を行っていない頃の過去データでは、純粋にピラティスのみで6カ月で平均3kgという結果でしたが、1年以上継続した方の中には10kg以上落ちた方もおられました。ご本人さんがGoogle口コミに記載されているコメントがありましたので、以下の一枚目に実際のものを掲載しておきます(パッと見た中で類似するご感想も以降に掲載)。

体重経過の解釈の知識

ダイエットを始めると体重が気になるものですが、「体重は変わらない、、、ダメだ」と思ってしまいがちになることはあるでしょう。

 

しかし、ピラティスでダイエットを行う場合には特に知っておいた方が良いことがあります。

 

それは、ピラティスでは、体脂肪が減って無駄なアウターマッスルが減ってどんどん綺麗になっているのに、体重は変わらないこともよくあるということです。

 

ピラティスを始めた当初は、見えない深部のインナーマッスルはどんどん増えて無駄なアウターマッスルや脂肪は減っているような状態になるため、減っているものと増えいているものが同じバランスになり、結果として『体重測定の数値は変わっていないのに、痩せてスタイルが良くなっているのを自分が自覚していない』ということが、本当によくあります。

 

インナーマッスルが増えていけば、結果として基礎代謝はどんどん上がっているため、カロリー摂取量がそれまでと同程度で増えなければ、地味ではあるけどやせていくといった経過になります。

 

ピラティススタジオDEPでは、このような問題もしっかりと分析して経過を専門的にアドバイスするため、医療機関においてあるものと同じ信頼性のあるメーカーの体組成計を全店舗に用意してあります。

スタッフの多くも栄養コンシェルジュの専門資格を保有したインストラクターであり、ピラティス単独では短期で痩せにくいことも理解した上で、食事指導も交えながらサポートさせていただいています。

 

太っているのではなく実は姿勢が原因なこともある

今回はダイエットのお話ですが、実はただ単に骨の配列が悪くてお腹が出ているように見えたり、お腹の筋肉が全身と協調して上手く使えてないからお腹が出てしまうだけということもよくあります。

 

このような場合は一回のレッスンを行うだけでも、以下の実際のGoogle口コミのご感想のように、その際の変化で実態がわかることも多いので、お気軽に体験してみていただければ幸いです。継続して行うと気づけば色んな嬉しいことがあるようです♪

 

ピラティススタジオDEPでは、全店舗で破格の初回体験キャンペーンと全額返金保証を行っており、受けて後悔することはないかと思います。利用数には限りがありますので、興味がある場合はお早めにご連絡ください

 

ピラティスのダイエット効果に関するエビデンス

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質の高い研究により、ピラティスのダイエット効果は裏付けられています。

 

ランダム化比較試験(RCT)以上の質の高い論文報告の結果、ピラティスは体組成の改善、筋肉量の増加、基礎代謝の向上に有用であることが示されています。

 

まとめ

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ピラティスは直接的なカロリー消費が少ないかもしれませんが、筋肉の強化、姿勢改善、ストレス解消、睡眠の質向上、内臓マッサージ効果など、多くのメリットがあります。

 

これらが総合的に作用することで、健康的なダイエットをサポートしてくれるだけではなく、ウエイトトレーニング等とは違った無駄の全くないしなやかな身体を実現できます。

 

地道に継続して取り組むことで理想の体型に近づけるため、ぜひピラティスを日常生活に取り入れて、健康的なダイエットを目指してもらえたら嬉しいです。

 

この記事がピラティスを始めるきっかけとなり、皆さんのダイエットと健康の一助になれば幸いです。

 

 

 

なお、ピラティススタジオDEPでは、理学療法士・作業療法士の資格を持ち、病院などの医療機関で一定期間の実務経験のある優秀なスタッフのみがピラティスインストラクターとして現場に立っています。

子どもから病院に通っている高齢者の方々、モデルさんのスタイル改善からアスリートまで、専門職として幅広いニーズにお応えできていますので、お悩みがありましたらお気軽にご相談ください。

初回レッスンはどの店舗も体験しやすい破格となっておりますが、スタジオ利用者数には限りがありますので興味がある方はお早めにご予約をいただければ幸いです。

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記事作成者
Take

Pilates Studio DEP 代表取締役社長。PHI Pilates Comprehensive Instructor、三学会合同呼吸療法認定士、栄養コンシェルジュ2つ星等の専門資格を保有。急性期総合病院や大学病院などで理学療法士として10年以上勤務後、2020年1月にPilates Studio DEPで独立開業。現在、フランチャイズ展開で全国30店舗以上の店舗を出店し、2023年 NEXT AWARDトレーナー・オブ・ザ・イヤーで全国の数多くのインストラクターの中からプログラムディレクター部門の最優秀賞も受賞。日本理学療法士協会の学会奨励賞等の実績もあり。

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  • 身体の根本的な部分にアプローチして改善できるから本当におすすめ。一度受けるだけでも大きな変化が実感できるし、それが持続するのがすごい。自分の身体の可能性に気づけるので知らないともったいないと思います。

  • 肩こりや腰痛がなくなり、お腹や足がスッキリしたので好きな服を着ることにチャレンジできるようになりました。ただしんどくて効いている気になっていたり少し楽になったりする運動ではなく、ちゃんと効果がでます。

  • 一つ一つ丁寧に説明してもらえ、自分の身体がどうなっているのか、それを修正するにはどうしないとダメなのか的確にアドバイスしてもらえ、効果もしっかりでビックリでした!! (柔軟性も姿勢も)

  • 過去に膝の手術をしており、痛みが気になってしゃがむ事が怖かったですが、あの時なんで悩んでたんだろうと思えるくらい膝は痛くないです。ピラティスを通して健康や家族の健康面の意識が良い方向に変わりました。

  • (ランナーの方)正しい身体の使い方を身につけ、より楽に体を動かせるようになりました。姿勢改善で若々しくもなりますし笑顔も増えます!良いところ盛り沢山のピラティスを多くの方に体感していただきたいです。

  • 継続して通うことにより、日常生活での疲労感が減り、姿勢の悪さ、柔軟性が改善されました。細かい体の動きや現在の状態、改善方法を教えてもらうことができ、様々なトレーニングができるので楽しいです。

  • 肩首こりが常にあり、膝や肩痛も多く、常にどこかが痛い状態でした。年2~3回程度マッサージや鍼に通っていましたが良くなって痛くなっての繰り返し。DEPに通い始めて頑固な首こりが治り、上半身の重さがとれ、不調になる前に調整できる身体になりました。