ピラティスリングの使い方で劇的に変わる！姿勢改善に効果的なエクササイズ５選

ピラティスとは

ピラティスとは、２０世紀初頭にジョセフ・ヒューベルト・ピラティス氏（男性）によって考案されたエクササイズで、主に体幹コアのインナーマッスルを強化し、正しい身体の使い方を学ぶことで、姿勢の改善やパフォーマンスアップを図れるメソッドです。

リハビリテーションや慢性的な痛みの改善、スポーツのパフォーマンス向上に特に効果的とされ、老若男女問わず幅広い世代に支持されています。

ピラティスに関する詳細については以下のコラムで詳しく解説していますので、併せてご覧ください。

▶︎【姿勢改善】体幹を鍛えて姿勢改善！マシンピラティスの魅力と効果を徹底解説

▶︎【全般的な効果】マシンピラティスの全て！特徴と効果を徹底解説！

 

ピラティスリングとは

ピラティスリングは、両側にグリップが付いた直径３０～４０cmほどの大きさで適度な弾力性のあるプロップス（小道具）です。リング状の特徴的な形状と適度な弾力性により、効果的にエクササイズを行うことができます。

 

その他のプロップスについては、こちらの記事をご覧ください。

▶︎ピラティスの幅が広がるピラティスボールの完全ガイド！選び方と使い方を徹底解説

▶︎フォームローラー完全活用ガイド！選び方と初心者向けエクササイズ５選

▶︎ハーフカットストレッチポールの使い方と姿勢改善に効果的なピラティス５選

 

ピラティスリングの効果

ピラティスリングの効果を以下に解説します。

 

エロンゲーションの感覚をサポート

ピラティスの動きで、最も重要かつ基本となるのが「エロンゲーション」という背骨の伸長です。

エロンゲーションとは、背骨を縦に長く伸ばしながら動かす感覚のことを言います。ピラティスリングは適度な弾力性があり、押した際の反発力を利用して伸び上がることで、その感覚が自身では作れない方のサポートをします。

エロンゲーションを意識してエクササイズを行うと、インナーマッスルが活性化され、姿勢の悪化で失われた背骨の柔軟性を取り戻すことができます。

 

体の中心の感覚をわかりやすくサポート

美しく理想的な姿勢や動きを獲得するためには、体の中心を意識することが非常に重要です。

マットピラティスでは、体の中心から手脚が離れたり、高さに左右差がでてしまうエラー動作が起こります。

これらの問題は写真のようなエラーを認識しやすいため、修正しやすくなります。このようにピラティスリングを使うことで、問題を一気に解決することができます。

 

 

バリエーションが増える

マットピラティスやマシンピラティスのエクササイズのバリエーションを何十倍にも増やすことができます。

マットピラティスとマシンピラティスについての詳細は「マットピラティスとマシンピラティスの違いとは？初心者が知っておきたい効果とメリットを徹底解説！」をご覧ください。

 

ピラティスリングを選ぶ際のポイント

ピラティスリングは、買って失敗しやすいアイテムのひとつです。多くの商品が販売されていますが、価格や品質にばらつきがあり、耐久性が低いものも多いです。快適にピラティスを行うためにも、ピラティスリングの選び方は非常に重要です。

筆者のおすすめは、Balanced Body社のUltra-Fit Circle®です。

 

通常サイズと小柄な方向けの２種類のサイズがあり、価格は７,０００円〜１０,０００円程度です。

他の安価な製品と比べると値段は張りますが、耐久性が高く、長く使ってもリングの変形や、ハンドル・スポンジが破損する心配がありません。弾力性や肌触りも素晴らしく、あらゆる面で高品質です。

実際に使ってみると、グリップは滑りにくく、適度な弾力があるので、快適にエクササイズできます。以下に選ぶ際のポイントを記載します。

 

価格

ネットで購入できる安価なもので１,０００円〜２,０００円台、平均で３５００円程度です。

 

素材

ピラティスリングはハンドル部分やスポンジ部分が破損しやすい特徴があります。そのため、耐久性のある素材がおすすめですが、１０００円程度の安価なものは容易に壊れやすく、耐荷重性能も低いことが多いです。

 

サイズ

サイズの目安としては直径３５～４０cm程度が一般的です。しかし、体格が小柄な方は適切な刺激が入りにくい可能性があるため、直径３０cm程度のものをおすすめします。

 

グリップ

ピラティスリングの内側と外側の両方にハンドルがついているものを選んでください。手や脚で挟んで使用することが多いため、グリップ部分の素材によってエクササイズの快適性が大きく変わります。滑りにくく、耐久性があり、手触りが良いものを選ぶようにしましょう。

 

弾力性

ピラティスリングは商品によって弾力性が異なります。柔らかすぎると反発力が得られにくいため、適度な弾力性があるものを選ぶようにしましょう。

 

その他

ネットで購入できるものはカラーバリエーションが豊富なので、お気に入りのカラーを見つけましょう。

 

以上のように、ピラティスリングを選ぶ際は素材、サイズ、グリップ、硬さなどを総合的に考慮し、自分の目的や体格に合ったものを選びましょう。スポーツ用品店には置いてないことが多いので、実際に手に取って試すことは難しいかもしれません。

 

ピラティスリングの基本の使い方

大きく分けて以下の３つのパターンがあります。

 

両手で使う

フォームの左右差を修正しやすいため、左右の筋肉や関節をバランスよくエクササイズすることができます。

 

片手で使う

左右非対称性のエクササイズを行う際に運動方向をサポートできます。押すような抵抗を加えることで体幹への刺激が入りやすいという特徴があります。

 

足で挟む

フォームの修正をしながら体幹や脚の筋肉に対して効果的に刺激を入れることができます。

 

おすすめ簡単エクササイズ５選

これからご紹介するピラティスリングを使うエクササイズは、使用する際に共通の注意点が３点あります。

 

１、肩の力を抜く

２、ハンドル部分を手で強く握らない

３、手や足でリングを強く潰さない

 

上記の３点を意識しながらエクササイズを実施してみてください。また、各エクササイズの最後に記載している注意点も守っていただくことで、エクササイズの効果が劇的に変わるため、必ず確認しながら実施してみましょう。

 

ロングバックストレッチ

【効果】猫背・巻き肩の改善、二の腕の引き締めにおすすめ

１、ピラティスリングを体の後ろで持ち、手をパッドに置きます。リングは体と平行にします。

 

２、両肘を曲げ伸ばしする動作を繰り返します。肘を伸ばす際は、耳と肩をできるだけ離すように意識するとより効果的です。

 

３、両肘を伸ばしたまま、両腕を後ろへ伸ばす動作を繰り返します。胸の前面が心地よく伸び、二の腕が引き締まる感覚があれば理想的です。

回数：５〜８回を目安に行いましょう。

 

注意点

・頭が前に出ないようにする。

・肩をすくめないようにする。

・ピラティスリングを握らないようにする。

・手首を曲げないようにする。

マーメイド

【効果】反り腰、巻き肩の改善などにおすすめ

１、ピラティスリングを脚の斜め前方に置き、手をハンドルの上にのせます。

 

２、ピラティスリングを軽く押しながら、反対側の手を上に伸ばし、背骨がCの字を描くように体を横に傾けましょう。手を伸ばした側のわき腹が伸びる感覚があれば理想的です。

 

３、元の体勢に戻る際は、手を伸ばした側の尻を床につけるように、背骨を下から一つずつ積み重ねるように体を起こしましょう。

回数：５〜８回

 

注意点

・お尻が床から浮かない範囲で行いましょう

・肩がすくまないように注意しましょう

・脳天が天井に向かって引っ張られるように背骨を伸ばしましょう

 

アーティキュレーティングブリッジ

【効果】ヒップアップ、反り腰の改善におすすめ

１、両膝を曲げて仰向けになります。足の人差し指と膝が一直線上に並ぶようにしましょう。両腕は両脇に置き、リングを膝の上あたりで挟みます。

 

２、骨盤をすくい上げるようにして、背骨を下から順番に持ち上げていき、お尻を持ち上げます。この時、下腹部に力が入っているのを感じられると理想的です。

 

３、お尻を下ろす際は、背骨を上から順番に床につけながら、元の姿勢に戻ります。

回数：５〜８回

 

注意点

・ピラティスリングは潰さずに円形を保つようにする。

・つま先と膝の向きを揃えるようにする。

 

ヒップアダクター

効果：ヒップアップ、O脚の改善などにおすすめ

１、股関節を少し曲げた状態で横向きになります。下にある脚はリングの内側に入れ、上にある脚はリングのハンドルの上に置きます。

 

２、上の脚はリングを潰さないように支え、下の脚を上の脚に引き寄せます。上の脚のお尻と下の脚の内ももに引き締まる感覚があれば理想的です。

回数：５〜８回

 

注意点

・両脚をしっかり遠くへ伸ばしながら行いましょう。

 

プリエーズアンドフットワーク

【効果】前ももの張り、O脚の改善におすすめ

１、ピラティスリングを内くるぶしのすぐ上で挟み、股関節の曲げ伸ばしを繰り返します。この時、お尻が引き締まる感覚があると理想的です。

 

２、直立姿勢を保ち、つま先立ちを繰り返します。つま先立ちのときは、母指球でしっかりと地面を踏むことを意識しましょう。お尻とふくらはぎが引き締まる感覚があれば理想的です。

回数：５〜８回

 

注意点

・脳天が天井方向に引っ張られるように意識しましょう

・両膝と足の人差し指が同じ方向を向くようにしましょう

・ピラティスリングは潰さずに円形を保ちましょう

 

まとめ

ピラティスリングは、ピラティスで重要なエロンゲーションなどの感覚や動きの獲得をサポートできる非常に優秀なプロップス（小道具）です。

今回ご紹介したエクササイズを取り入れることで、いつものエクササイズがより効果的になり、正しい姿勢を自然に保てる身体を目指せます。使用したことがない方は、この機会にぜひお試し下さい。

 

なお、ピラティススタジオDEPでは、現在、初回体験キャンペーン中で破格の金額で実施しており、効果を体感できなかった場合は全額返金保証でレッスンをご提供しています。お近くの店舗にお気軽にご連絡ください。

※ありがたいことに沢山のご予約をいただいております。レッスン枠には限りがございますので、ご興味をお持ちいただけましたら、どうぞお早めにご連絡ください。