【専門家監修】ピラティスの呼吸全て！初心者〜ベテランの基本ガイド

ピラティスとは？

ピラティスは、１９２０年代にジョセフ・ヒューベルト・ピラティス（男性）によって考案されたエクササイズ方法です。

身体全体の筋力を高め、柔軟性を向上させることを目的としています。主に体幹の強化を重視し、姿勢の改善や身体のバランスを整え、動きのパフォーマンスを向上する効果があります。

 

ピラティスの特徴

コア（体幹）トレーニング

ピラティスは腹筋や背筋などの体幹部分の筋肉を鍛えることに重点を置いています。これにより、姿勢が良くなり、全身の安定性が向上します。

 

柔軟性と可動域の向上

ピラティスの動作は滑らかでコントロールされたものが多く、柔軟性を高め、関節の可動域を広げるのに役立ちます。

 

集中力と呼吸の調整

ピラティスは精神の集中を要求します。各動作を行う際には呼吸と動作を連動させることが求められ、これがエクササイズの効果を高めます。

 

リハビリテーション効果

ピラティスはリハビリテーションの一環としても広く使用されています。関節や筋肉の負担を軽減しながら、筋力を強化し、バランスを改善することができます。

 

ピラティスの基本的な構成

マットピラティス

床に敷いたマットの上で行うエクササイズ。自分の体重を利用して、様々な動作を行います。

 

マシンピラティス

リフォーマーやキャデラック、チェアなどの専用のマシンを使用して行うエクササイズ。スプリングのやキャリッジ（動く台）、ループや誘導バーの補助や負荷を利用して、何百種類もの多様な運動が可能です。

 

ピラティスの呼吸法：初心者向けガイド

 

ピラティスは、身体の強化と柔軟性を高めるためのエクササイズ方法ですが、正しい呼吸法も重要な要素の一つです。

今回は、ピラティスが初めての方でもわかりやすくピラティスでの呼吸と効果的な練習方法について解説します。

ヨガとピラティスの呼吸の違いについては、こちらの記事をご参照ください。

 

呼吸の重要性

呼吸は生理学的に非常に重要な役割を果たします。

人は一日に約５万回もの呼吸を行っており、この呼吸が体内の酸素供給や二酸化炭素の排出を行うだけでなく、自律神経系や脳にも影響を与えます。一日に何度も繰り返し行っているからこそ、呼吸が乱れるだけであらゆる不調が増えてしまいます。

呼吸は意識的に行うことで、副交感神経が刺激されリラックス効果が得られたり、集中力が高まったりする効果を引き出すことも可能です。

 

ピラティスの呼吸法の基本

鼻呼吸と口呼吸

ピラティスでは、息を吸うときは鼻から吸い、肺全体に満遍なく空気が行き渡る状態のイメージになるまでしっかりと吸います。息を吐く時は、口をハの字にして「は〜」っと吐き出し、肺の空気が全てなくなるイメージになるところまでしっかりと息を吐き切ります。

 

コアを入れたままの横隔膜呼吸

ピラティスでは、「横隔膜呼吸（ダイアフラム呼吸）」を使用します。この呼吸法は、密閉された胸郭の底にある横隔膜が収縮して下に降りることにより、胸郭内が陰圧になって空気が肺に入って胸郭が拡張する原理です。

具体的な動きとしては、息を吸うときに肋骨を広げ、吐くときに肋骨を締まる・下がるようなイメージが最もわかりやすいでしょう。

 

通常の呼吸は、横隔膜の動きを主体に行われており、動作などの努力時には腹部などの筋肉も使って行います。横隔膜は吸気の際に使っており、横隔膜は腹横筋や腸腰筋、その他、非常に多くのインナーマッスルと筋肉同士のつながりがある筋肉です。

つまり、呼吸を意識して行うだけでインナーマッスルが全体が活性化されてエクササイズが行いやすくなり、姿勢が整う・不調が改善するなどの効果を得られます。

 

また、ピラティスの呼吸の原理には屈曲伸展理論が用いられています。屈曲伸展理論とは、伸びる・反る動きをする際に息を吸う、曲げる際に息を吐くというものです。これについては、後述の呼吸の応用で詳細に解説します。

 

以上の理由から、ピラティスでは横隔膜呼吸が重要視されています。

 

呼吸リズム

吸気と呼気は１：１になると理想です。

 

ピラティスは胸式呼吸ではない

ピラティスは胸式呼吸と勘違いしている人が多いですが、実は違います。

医学的に、呼吸の大別としては腹式呼吸と胸式呼吸があります。

腹式呼吸は横隔膜を使う呼吸のことで、肋骨の下側やお腹が膨らむ呼吸のことを言います。一方、胸式呼吸は首や肩、胸周りについている筋肉を使った胸郭（胸周りをカゴのように囲っている肋骨などのこと）や肩を持ち上げるような呼吸のことを示します。

 

ピラティスの呼吸は、横隔膜を主体に使うと前述しましたが、お腹周りのインナーマッスルがきちんと入った状態で行わなければいけません。よって、呼吸をする際にもお腹がぽっこり出てインナーマッスルが抜けてしまってはいけないのです。

 

つまり、ピラティスは、医学的な胸式呼吸や腹式呼吸の意味で考えて分類することはできません。ピラティスはピラティスの呼吸であり、『ピラティスの呼吸はお腹がぽっこり出ないように横隔膜を使いながら胸郭全体に空気を入れる呼吸』と覚えておきましょう。

 

呼吸の確認方法（正常呼吸と異常呼吸の評価）

ピラティスの呼吸法の練習をする前に、自身の呼吸が“正常にできているのか”を確認する必要があります。

ここでお話するのは、『ピラティス特有の話ではなく正常な呼吸状態かどうかを確認する方法』であり、まだピラティスの呼吸法ではありません。

現在の呼吸状態が把握できれば、ピラティスの呼吸練習やエクササイズを行った後に同様の確認を行えば効果があったかどうかの判定も可能なので、まずは以下の順で自身の呼吸状態を確認してみましょう。

①リラックス

　まず、仰向けになり、膝を立てリラックスした状態になります。肩首、腰、腕から指先まで、全身がだらんとリラックスできているかどうかが非常に重要です。この段階で力が入っていると確実に呼吸に問題があります。

 

②呼吸回数と呼吸リズムの確認

呼吸回数：１分間に１２回〜２０回であれば正常です。

　健常な人であれば、呼吸回数がこの範囲外となることは運動時が主であるため、あまり敏感に気にしなくても良いですが、運動をした際に休憩を取る目安として役立ちます。例えば、運動後は息が上がっているのを自身では認識しにくいですが、呼吸回数が正常レベルに戻れば運動を再開するなどの判断にも使えます。

 

リズム：正常呼吸では呼気と吸気が1：1の時間かつ、吸気と呼気の間と、次の呼吸との間にポーズと言われる休止期（一休みの時間）があります。

　吸気→休止期→呼気→休止期→吸気・・の繰り返しというように、吸気と呼吸の切り替わりタイミングで必ず休止期があるのが正常です。この休止期がなくなっている方が非常に多いので、この点があるかどうか、また運動後にしばらく安静にして適切になるかなどを確認すると良いでしょう。

　休止期がなくなりやすい方に多いパターンは、普段からストレスにさらされている場合、呼吸が浅くなってしまうのような姿勢の問題がある場合などです。

　ストレスにさらされていると、普段から興奮状態の際に働くべき交感神経が常時スイッチオンの状態になってしまいます。交換神経がずっとはたき続けていると全身の筋肉が緊張しやすいので凝りや痛みなどの不調が出やすく、身体が休む時間もないので疲れやすい、寝つきが悪い・寝ても疲れが取れないなどの問題に繋がりやすいです。このような症状がある方は呼吸がほぼ確実に乱れていますが、ご自分でもこのような所見で確認できることもあります。

 

③胸式呼吸と腹式呼吸

片手を胸、もう一方をお腹に軽く乗せてリラックスして呼吸をします。この際、まだピラティスの呼吸を意識してやるわけではなく、正常呼吸かどうかを確認したいので何も意識して行わないでください。

正常呼吸では、仰向けでは横隔膜が動きやすくなるので、息を吸う際には胸よりもお腹が膨らむのを手で感じ取って確認してください。また、息を吐く際には横隔膜の収縮がなくなって胸郭が元に戻ろうと縮む力だけで力まなくても息は吐けるので、お腹に添えている手は、ふわふわなお腹を触っているだけの感覚があります。

息を吐く際、お腹がガチガチに固くなったり肋骨がギュッと締まっていくような息の吐き方をしている方は、正常呼吸ではなく努力呼吸をしているので異常です。このような呼吸の仕方を正常の呼吸法と勘違いしている方も多いですが、無駄に力が入らなくても良いところで力んでおり、筋肉が異常な過緊張を行っている所見であり、過剰緊張は呼吸や動作を阻害する要因になります。

前述したような交感神経系が優位な方や、リラックスしている時や姿勢を保つときまで肋骨を締めることが良いと勘違いしているインストラクターさんなどに多いです。

 

④肋骨の広がり

まず、肩に力が入らないようリラックスしながら、みぞおちの高さあたりの肋骨（脇腹）を両側から手ひらで挟み込むように優しく触れます。この状態で、息を吸った際に肋骨が左右同じように滑らかに広がっていき、吐く際にも力まず肋骨の戻る弾力で同じ位置まで戻っていれば良いです。

 

次に、両手を胸の上に置き換えて同じように確認します。息を吸う際は、肩首に力がリラックスした状態のまま、肋骨が左右差なく顔の方に近づいてくるように胸が持ち上がり、吐く際には同じ位置にス〜ッと戻るれば良いです。

 

ピラティスの呼吸法の練習

初心者の方は、次のような練習を行うと良いでしょう。

以下は全て前述の正常呼吸と同様に息は鼻から吸ってピラティス式のハの字で吐き、吸気と呼気は同じ長さになるように意識して行いましょう。特に初心者の方は力みやすいので、まずは思っている以上に肩首・手足の力みを抜くように意識してください。

 

①仰向けに寝た状態で両膝を立てリラックスし、脱力感を感じましょう。

②何も気にせず深呼吸を数回行い、しっかり脱力をする練習をしましょう。

 

③姿勢を変えて硬く広がりにくい部分を全て動かしましょう。

うつ伏で深呼吸：腰の辺りがしっかり膨らむように息を吸い、よだれが出そうなぐらい脱力してため息をつくように息を吐く

 

仰向けで深呼吸：両膝を立て、両手をバンザイして伸び上がり鎖骨から胸を開くように手を回す

 

横向きで深呼吸：上側の手を体側に置いている状態から、息を吸って肋骨を膨らませるイメージで耳の横まで手をバンザイする

 

捻りながら深呼吸①：横向きに寝た状態で軽く膝と腰を曲げておき、背骨から捻るように胸を開く

 

捻りながら深呼吸②：四つ這いでしっかり足を開いて骨盤を安定させ、片側の腕を脇腹に突っ込み、腰から背骨全体が丸まるような状態で天井を見て胸を捻り、首の後ろから腰にかけて空気が入るように息を吸う

 

④カールアップで深呼吸で下部肋骨を広げる感覚を習得しましょう。

　仰向けに寝て両膝を立てた状態から肩甲骨が浮くところまで上半身を起こすカールアップを行った状態を保持し、一方の手をお腹、もう一方の手を脇腹あたりの肋骨（肋骨の一番下辺り）に添える。この状態でお腹が出ないように肋骨が横に広がるように息を吸い、吐く際はさらに上半身を持ち上げるように肋骨を締める。これを左右3回×2セット程度行う

 

⑤肺全体に空気を行き渡らせましょう。

　④になれてきたら、お腹がぽっこり出ないように意識を集中させしつつ、下側の肋骨がある程度膨らんできたところで後ろ側の肋骨や鎖骨の下辺りの肋骨まで、全ての肋骨が膨らむところまでしっかりと息を吸ってみましょう。

　この④と⑤のカールアップポジションは、初心者が深呼吸を行う際に起こりやすい肋骨が開いて浮き上がってしまうリブフレアが起こらないようにするためにとても有用で、ピラティスの多くのエクササイズに入っています（例：ハンドレッド、シングルレッグストレッチなど）。

 

⑥ 仰向けの状態でお腹が出ないように胸郭全体に空気を入れる

　⑤までで上手く感覚が掴めたら、頭を下ろして肩首周りをリラックスした状態で同じことをします。この場合、頭を上げていないことによって息を吸う際に肋骨の前側がボコッと前に出てお腹がぽっこり出やすいです。

　このリブフレアやコアの抜けを抑えるため、呼吸は息を吐く方から先に行います。

　まず息をしっかりと吐き切ることで、呼吸を使って肋骨をしっかりと閉じてとウエスト絞りましょう。そのまま肋骨とお腹が締まったの状態を維持しつつ、先ほど練習したように下側の肋骨→後ろ側の肋骨→鎖骨の下の肋骨（胸郭の全ての部分）に空気が入るように息を吸う練習をします。この繰り返しがピラティスの呼吸法です。

　もしこれが上手くいかない場合は、前の段階に戻って練習しましょう。最初はできなくても、カールアップで呼吸を練習しているだけで腹部の肋骨を締める筋肉とお腹を出ないように体幹部を絞る筋肉が入りやすくなり、段々と頭を降ろした状態でのポジションキープがやりやすくなってくるので、諦めず繰り返し練習していきましょう。

 

補足）ピラティスの呼吸練習を行う前に準備（①〜③）を行ったか？

元々姿勢が崩れていたり、呼吸リズムが崩れて不調が多い方は、正常呼吸を行うために必要な胸郭の可動性が乏しい、腹部の筋肉が極端に弱くなっていることがほとんどです。

そのため、初めて呼吸の練習を行う際には、いきなりピラティスの呼吸を練習してもまず上手くできないからです。この場合、仰向けになるよりも、まずはうつ伏せから段階的にこれらの調整を行うと呼吸が正常呼吸がうまくできるようになりやすいです。

例えば、元々反り腰の人は腰周りの筋肉がガチガチに固まっており、息を吸う際に下部肋骨が上手く広がらず、お腹の筋肉が抜けているので肋骨が浮くリブフレアという状態で肩や胸の筋肉などに力が入るような努力生の呼吸をしてしまいますが、うつ伏せになると胸の前側は床に押されることよって空気が入りにくくなり、ガチガチに固まっている腰・肋骨下部に空気が入らざる負えないことによって、動きが悪い箇所の肋骨が膨らみ、腰背部のリラクゼーションが図れることで正常の肋骨の動きが出やすくなります。

また、うつ伏せ状態であれば、息を吐く際に脱力を繰り返すことで、過剰な緊張も取れ、自然と呼気時間の延長や休止期が生まれてきます。

なお、横向きになる運動については、現代人は両手をバンザイする生活習慣がほとんどなく、脇腹の筋肉がガチガチに固まって呼吸の際に滑らかに動かないといけない肩甲骨や肋骨周りが硬くなってしまっているため、これを改善するためです。横向きに寝て呼吸を行うこともうつ伏せと同じ原理で、下側の肋骨を押し潰して空気が入らないようにして上側になった肺の換気量を上げることで肋骨の動きを出してくれるため、この環境設定に加えて腕の動きをつけることで効果的に呼吸機能の改善が図れます。捻り運動も同じような目的で、普段固くなりやすい胸椎や前胸部、肩甲骨部分を動かすような目的で必要です。

 

このような手法は、医療現場（集中治療室など）での呼吸の治療に理学療法士がよく用いる方法です。

 

ピラティススタジオDEPでは、このような専門知識をフル活用して最も効果的なエクササイズや自主ケアをご指導させていただいています。

 

ストレッチポールを使う方法もおすすめ

上記に合わせて行うと良いですが、ストレッチポールに仰向けに寝て、息を吸いながらバンザイをし、息を吐きながら大きく胸を開くように元の位置に手を戻す動きを繰り返し行う動きをリラックスして行うことで胸郭・肋骨・肩甲骨全体の可動性を出すような運動も非常に気持ち良くておすすめです。

この運動は、ストレッチポールに乗っていることで体幹のインナーマッスルが活性化され、姿勢の歪みを整えてくれる副次的な効果もあります。

 

呼吸法の応用

ピラティスの呼吸は屈曲伸展理論に基づいており、基本的に曲げる動きをするときに息を吐き、反らしたり伸びる動きをするときに息を吸います。しっかり息を吐くときには腹部の筋肉が働くため背骨は丸まり、息を吸うときには横隔膜が働くため腰椎（腰の背骨）が反って背骨が上に伸び上がるような動きが出ます。

 

初心者の方は、意外とエクササイズ中にきちんと呼吸ができておらず、体がガチガチに固まって動けないことがほとんどです。

 

この呼吸法を意識するだけで、身体が上手く誘導されたり、過緊張がとれて動きやすくなる効果があります。ぜひ呼吸を意識してやってみましょう！

 

よくある質問

なぜお腹を膨らませないのか？

ピラティスでは、コア（体幹）を安定させることが重要です。お腹が膨らんでしまうということは、お腹のインナーマッスルが完全に抜けてコアの安定性が失われている所見であるるためです。

 

なかなかピラティスの呼吸法がうまくできません。どうしたらいいですか？

今回解説したように、そもそも正常な呼吸を行うために必要な胸郭周りの可動性が出なかったり、お腹が出ないように保持する腹部のインナーマッスルも弱化していることがほとんどです。

そのような身体は長年かけて作り上げられたものであり、身体の使い方の悪い癖もしっかりと染み付いています。

短期で改善したい場合は、専門家に見てもらう必要がありますが、ご自身で行う場合は、ただ闇雲に頑張ってもできないので、無理せず地道に上記のような効果的な練習を行ってみてください。

 

まとめ

ピラティスの呼吸法は、エクササイズの効果を高めるために非常に重要です。

 

初心者の方は、まずは基本の呼吸法をしっかりと身につけることから始めましょう。継続的に練習することで、自然と正しいピラティスの呼吸法ができるようになっていきます。

 

なお、ご自分で地道に行うことはとても重要ですが、闇雲に頑張って練習しても効率は非常に悪いです。

当店では、全店舗で療法士資格を有するインストラクターだけがレッスンを担当しており、今回お話ししたような内容は全員が共通理解レベルなので、お気軽にご相談いただければ幸いです。