ゴムバンド完全活用ガイド！おすすめの姿勢改善ピラティス５選

ゴムバンドとは？

ゴムバンドは、リハビリやピラティス、エクササイズなどに使用される、平らで伸縮性のあるゴム製の道具です。

フィットネスで用いられる最も有名なゴムバンドは「セラバンド」という名前でも知られ、手軽さと汎用性の高さから、初心者からアスリートまで幅広い人に利用されています。

一方、似た道具に「ゴムチューブ」があります。ゴムチューブは、円筒状で耐久性が高く、より負荷のかかるトレーニングに適しています。特に、筋力トレーニングにおいて、様々な部位を効率的に鍛えることができます。

 

ゴムバンドの特徴

伸縮性

ゴム素材の伸縮性を活かして、引っ張ることで適度な抵抗が生まれます。この抵抗が筋力や柔軟性の向上に役立ち、トレーニングやリハビリ、ピラティスなどのエクササイズに最適です。

 

軽量でコンパクト

非常に軽量でコンパクトなため、持ち運びが簡単です。特に自宅でピラティスを行う際や、旅行先でのトレーニングに便利で、限られたスペースでも使用できます。

 

負荷調整が可能

引っ張る強さや長さを調整するだけで負荷をコントロールできるため、初心者から上級者まで幅広いレベルに対応可能です。体幹トレーニングやストレッチ、筋力強化など、目的に応じた負荷を自由に設定できます。

 

多用途

姿勢改善やリハビリだけでなく、体幹トレーニング、ストレッチ、筋力強化など、さまざまなエクササイズに活用できます。ピラティスのプロップスとしても大活躍するため、自宅でのピラティスの幅を何倍にもしてくれるおすすめのアイテムです。

 

ゴムバンドの選び方

それぞれ特徴や用途が異なるため、目的に合ったものを選ぶことが大切です。以下に選び方のポイントをまとめました。

 

強度（負荷）を確認する

色や表示で強度が分かれています。

自宅でピラティスを始める場合は柔らかめで長めのものを選び、慣れてきたら二重にして負荷を調整したり、徐々に強度を上げてステップアップするのがおすすめです。

 

サイズや長さをチェックする

幅広で長さが調整しやすいものを選ぶと、多用途に活用できます。輪っか状のもので、長さの目安は１００cm前後あると、手首にも通せて扱いやすいです。特にピラティスや姿勢改善のエクササイズでは、柔軟な動きに対応するため適切な長さが重要です。

 

価格と品質を比較する

比較的リーズナブルな価格で購入できますが、耐久性が低く使用中に切れてケガをする可能性もあります。頻繁に使用する場合は耐久性の高い品質の良いものを選ぶと長持ちし、安全にエクササイズが行えます。

 

もし選び方に迷ったら・・・

初心者には、動きをスムーズにし、負荷の調整がしやすい「長め」で「柔らかめ」のゴムバンドがおすすめです。長いゴムバンドはフォームを崩さず安全に使え、軽い負荷は関節や筋肉への負担を軽減します。さらに、滑りにくく肌触りの良い素材を選ぶと安心です。

慣れてきたら、徐々に強度の高いゴムバンドを使ったり、ゴムバンドを二重にして負荷を調整しながらトレーニングを進めましょう。

 

自宅でピラティスをする際に役立つプロップスは多くありますが、特におすすめのものを厳選して紹介します。ピラティスの効果を高めたい方はぜひご覧ください。

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姿勢改善におすすめ！専門家が選ぶゴムバンドエクササイズ５選

ゴムバンドを使ったエクササイズをご紹介します！初心者でも簡単に始められるメニューから、少し難易度の高いチャレンジメニューまで幅広くご用意しました。無理をせず、安全を第一に楽しみながら挑戦してみましょう。

 

ゴムバンドの持ち方

これからご紹介するエクササイズで、少し特殊な持ち方をするため、先にご紹介しておきます。

※今回は長め（輪っか状で１ｍ程度の長さ）のゴムバンドの使用を想定してご紹介します。

 

１.ゴムバンドを二重にして、手首にかけます。

 

２.ゴムバンドを親指と人差し指の間に、下から上にすくいあげるようにします。この時、ゴムバンドがたるまない程度に持ちます。

※引っ張りすぎると肩や腕に余計な力がかかり、過度の筋疲労や痛みにつながるため注意しましょう。

 

 

リブゲージアームズ

【効果】巻き肩や反り腰、呼吸が浅い人、ストレスが多い人におすすめのエクササイズです。

【ポイント】背中が浮かないようにしましょう。

１.仰向けで膝を立て、ゴムバンドがたるまない程度に張っておく。

２.息を吐きながらバンザイする。

 

３.息を吸いながらスタートに戻る。

 

回数：１０回程度繰り返す。最初よりあげやすくなったことを目安にしましょう。

注意：腰の隙間は手のひら１枚程度から変わらないようにしましょう。

 

チェストエクスパンジョン

【効果】巻き肩や猫背の人におすすめのエクササイズです。

【ポイント】なるべく柔らかいゴムを使用して行いましょう。

１.ゴムバンドの両端を持ち、ゴムバンドがたるまない程度に張っておく。

 

２.肩甲骨が寄りすぎない程度に、息を吐きながらゴムバンドを引っ張り胸を開いていく。

 

３.息を吸いながらスタートに戻り、動作を繰り返す。

 

回数：１０回程度で、最初より動きやすくなったことを目安にしましょう。

注意：ゴムバンドが硬すぎたり、引っ張りすぎると腕に余計な力がかかるため、胸の伸び感が感じられる程度で行う。

 

ロールアップ

【効果】反り腰や呼吸が浅い人におすすめのエクササイズです。

【ポイント】勢いをつけて行わないようにしましょう。

１.仰向けで膝を立て、ゴムバンドを肩幅で持ちます。

２.両膝・足の内側を閉じたままゴムバンドが足に当たらないようくぐらせます。

 

３.通したら、ゴムバンドが再度足に当たらないようにスタートの位置まで戻ります。

 

回数：１０回程度で、最初より動きやすくなったことを目安にしましょう。

注意：閉じた足が開きやすいので、なるべく開かないようにしながらチャレンジしてみましょう。

 

スキャプラアクティベーション

【効果】猫背や巻き肩の人におすすめのエクササイズです。やや難易度が高いチャレンジメニューになります。

【ポイント】手と足をなるべく遠くに引き伸ばすイメージで行いましょう。

１.うつ伏せになりバンザイします。「ゴムバンドの持ち方」で説明した方法でゴムバンドを持ちます。

２.上下に手と足を遠くに伸ばすイメージを持ち、腕を床面から少し浮かします。背中の力が入る感覚があれば良いです。

回数：肩首が力まず１０回を目安に行いましょう。

注意：肩の可動域に制限がある人や、痛みがある人は行わないでください。

 

 

リブゲージアームズマーメイド

【効果】身体に左右差がある人や、片側だけの不調がある人におすすめのエクササイズです。

【ポイント】左右のお尻が床から浮かないように注意しましょう。

１.「ゴムバンドの持ち方」で説明した持ち方で横座りのポジションをとります。あぐらをかいている方の脚スネが前の壁に対して平行に、内捻りしている横側のスネが横の壁に対して平行になるようにします。

 

２.スタートポジションから息を吐きながらバンザイを行います。

 

３.バンザイしたまま前に出している側の足の方向へ、胸を中心に「竹がしなるイメージ」で倒れていきましょう。身体側面の伸びを感じられると良いです。

 

４.はじめのポジションへ戻り、逆側にも倒れていきます。逆側は倒しにくいことが多いので、無理のない可動範囲で行います。

 

５.数回行ったら、脚の向きを入れ替えて同じエクササイズを行います。

 

回数：左右５回程度で、最初より動きやすくなったことを目安にしましょう。

注意：座る際にお尻が両方つかない場合は、クッションなど高さのあるものに座り行いましょう。

 

 

まとめ

ゴムバンドやセラバンドは、ピラティスや自宅エクササイズに最適なプロップスで、体幹トレーニングや姿勢改善に大きな効果を発揮します。軽量で持ち運びやすく、負荷調整も簡単なため、初心者から上級者まで幅広く活用できます。自分に合ったゴムバンドを選び、安全に楽しくエクササイズを取り入れて、理想の姿勢と健康的な体づくりを目指しましょう！

 

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※ありがたいことに沢山のご予約をいただいております。レッスン枠には限りがございますので、ご興味があればお早めにご予約ください。