ダイエットにプロテインは不必要？女性におすすめプロテイン５選！

プロテインとは

プロテインとは、「タンパク質」を指します。一般的に「プロテイン＝筋肉をつけるもの」と思われがちですが、実際には筋肉だけでなく、骨、内臓、血液、ホルモンなどを作る栄養素です。

 

ダイエットにプロテインは必要？

結論から言うと、食事から十分なタンパク質を摂取できていればダイエットにプロテインは必要ありません。しかし、運動を行うダイエットをする上では非常に便利なサポートアイテムにもなることも多いです。

プロテインを飲む必要があるかどうかは、食事からのタンパク質摂取量の基準を参考にすれば良いです。

 

・毎食、肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質源を摂取しているか。

・１日に必要なタンパク質摂取量（簡易目安：体重１kgあたり約１.０g）を摂取できているか。

 

１日に必要なタンパク質摂取量

体重５０kgの場合でタンパク質５０g分を摂取するための各食品例

▶︎納豆１パック（３０g）：１０パック

▶︎ゆで卵（５０g）：７.７個

▶︎牛乳（１２０g）：７.２杯

▶︎牛肉（１００g）：２.５枚

▶︎紅鮭（１２０g）：１.９切

▶︎ギリシャヨーグルト：５００g

上記のようにタンパク質５０gを特定の食品一つから摂る量を見ると相当な量が必要なように見えますが、肉や魚はタンパク質量が多く摂取効率が高いので、肉や魚を食べているという人が不足することはほとんどないのでプロテインは必要ありません。

 

ダイエットの場合、食事摂取カロリーを抑えて痩せたいことが多いですが、タンパク質も脂質に次いで高カロリーなので必要量以上に取り過ぎれば普通に太っていきます。

しかし、普段からタンパク質の摂取を控えるような食事や肉を食べない食習慣の方は、意識的にタンパク質を摂取しないと容易に不足しがちになります。

 

プロテインを飲まなくても筋肉はつくのか？

前述の目安量は、運動を行っている量を加味した数値ではなく、通常の日常生活を行っている場合の目安です。

よって、運動量が多い仕事をしている方や、トレーニング量が多い方の場合、食事で摂取するタンパク質量を摂取しなければ不足しやすくなります。

運動量にもよりますが、週に２〜３回  各６０分間の中等度運動を行っている程度の方であれば食事で必要量を摂取することは可能です。

ただ、各食事で意識して量を摂取しなくてはならないため、サクッとそれが摂取できるプロテインは有用です。

 

運動量に見合ったタンパク摂取量

では、具体的にはどの程度の運動強度で、どれくらいのタンパク質が必要になるのでしょうか？　身体活動レベル別にタンパク質の必要量を見てみましょう。

 

【身体活動の分類】

身体活動レベルⅠ：ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動
例）ゆっくり歩く（４５m/分）、洗濯、掃除など

身体活動レベルⅡ：長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動
例）普通歩行（９５m/分）、階段上り下りなど

身体活動レベルⅢ：頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動
例）筋力トレーニング、ランニング（２００m/分）

 

前述したように、中等度の活動である身体活動レベルⅡの方であれば、食事で必要量を摂取することは可能です。しかし、身体活動レベルⅢに該当する方は、食事に加えてプロテインを摂取した方が良いでしょう。

体重によっても必要量は変わりますが、成人女性の場合７５〜１１８g/日が必要と言われています。【１】

習慣的に筋力トレーニングなどを行っている方は、普段の食事にプロテインを加えることで効率的に理想的な体を作ることができます。

 

ダイエットにおけるプロテインのメリット

プロテインは体にとってさまざまな役割がありますが、ここでは特にダイエットと関係の深い３つの役割について解説します。

１）筋肉量の維持と増加

科学的研究によると、「タンパク質の総摂取量が増えると筋肉量の増加につながる」【２】ことがわかっています。また、同研究で「筋トレをしていない人でもタンパク質の摂取量を増やせば筋肉量が増加するが、筋トレも組み合わせれば、もっと効率よく筋肉を増やすことが可能になる」こともわかっています。

筋肉量が多いほど基礎代謝が高まり、消費カロリーが多くなります。また、脂肪燃焼の促進効果、リバウンド防止効果もあります。

 

２）満腹感の持続

プロテインは糖類などの栄養素と比べてゆっくりと消化吸収されるため、満腹感が長く持続します。そのため、間食をしにくくなり、結果的にカロリーの摂り過ぎを防ぐことができます。

 

３）食欲に関するホルモンバランスの改善

プロテインは食欲を抑え、食べ過ぎを防ぎます。体脂肪が増えると食欲を抑えるホルモン「レプチン」の働きが鈍くなり、満腹感を感じにくくなります。一方、プロテインはレプチンの分泌を促し、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を抑えます。
つまり、プロテインは食事からのタンパク質摂取を補完し、ダイエットをより効果的に、そして健康的に進めるための心強い味方となります。

特に、以下のような方にはプロテインの活用をおすすめします。

• 運動を取り入れたダイエットをしている方
• 食事制限でタンパク質不足が気になる方
• 間食が多く、食事量をコントロールしたい方

必要に応じてプロテインを賢く活用することで、より効果的なダイエットを目指しましょう。

なお、ピラティススタジオDEPは「栄養コンシェルジュ」の資格を持ったスタッフも多数在籍しています。ダイエットに関するご相談もお受けすることができますので、お近くの店舗にお気軽にご連絡ください。

 

女性がプロテインを選ぶ際のポイント

近年、ダイエットや美容、健康維持のためにプロテインを摂り入れる女性が増えています。ここでは女性がプロテインを選ぶ際の重要ポイントを絞ってご紹介します。

１）タンパク質の種類

プロテインには主にホエイ、ソイ、カゼインという種類があります。それぞれ特徴が異なるため、目的に合わせて選びましょう。

◾️ホエイプロテイン

牛乳由来のプロテイン。吸収が早く、運動後の筋肉修復や筋力アップに適しています。ダイエット中の運動と併用したい方におすすめです。

◾️ソイプロテイン

大豆由来のプロテイン。大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンに似た働きが期待できます。ダイエットにも適しているため、女性におすすめのプロテインです。

◾️カゼインプロテイン

牛乳由来ですが、吸収がゆっくりで腹持ちが良いのが特徴です。就寝前や間食の代わりに摂ることで、満腹感を維持し、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

 

２）添加物の有無

気になる方は、できるだけ添加物の少ない、もしくは無添加のものを選ぶと良いでしょう。

 

３）カロリー、糖質の量

ダイエット目的でプロテインを摂取する場合は、カロリーや糖質の量も重要なポイントです。低カロリー、低糖質のプロテインを選ぶことで、摂取カロリーを抑えながらタンパク質を補給できます。

 

４）飲みやすさ、味の種類

最近は様々なフレーバーがあるので、飲みやすさと好みの味で選べば、飽きずに続けやすいです。

 

５）価格

プロテインは継続して摂取することで効果を発揮します。そのため、無理なく続けられる価格帯の商品を選ぶことも大切です。成分や飲みやすさ、価格などを総合的に判断して、自分に合ったプロテインを選びましょう。

これらのポイントを踏まえて、自分の目的やライフスタイルに合ったプロテインを選ぶことで、より効果的にダイエットや美容、健康維持に役立てることができます。迷った場合は、いくつかの商品を比較検討してみることをおすすめします。

 

女性におすすめのプロテイン５選

今回、女性におすすめのソイプロテインをご紹介します。

ソイプロテインは大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンに似た働きが期待できます。また、動物性プロテインと比較してカロリーと脂質が低く、消化吸収がゆっくりであるため、満腹感が持続しやすいという特徴があります。ダイエットにも適しているため、女性におすすめのプロテインです。

特に、タンパク質含有率８０％以上でコストパフォーマンスが良い製品は、より多くの方におすすめすることができます。

※タンパク質含有率・・・含有率が高いほど、効率的にタンパク質を摂取することができます。例えば、１００gのプロテイン製品に８０gのタンパク質が含まれている場合、タンパク質含有率は８０%となります。

 

１）ザバス　ソイプロテイン１００

価格（目安）: ９２０g　約３６００円

味の種類:：プレーン、抹茶、ココア、

タンパク質含有率：７１.４％

特徴：４種のビタミンB群+ビタミンC＋ビタミンD配合

 

２）VALX　ソイプロテイン

価格（目安）: １kg　３９８０円

味の種類：チョコレート、ほうじ茶、バナナ、ココナッツミルク、マンゴー、生キャラメル、黒蜜きなこ

タンパク質含有率：約８４％

特徴：高タンパク、低カロリー。溶けやすく飲みやすい。

 

３）マイプロテイン　ソイプロテインアイソレート

価格（目安）: ５００g　１３９０円

味の種類：チョコレートスムーズ、アイスラテ、ナチュラルストロベリーなど９種類

タンパク質含有率：９０％

特徴：低価格、低糖類、低脂質。

 

４）GronG　ソイプロテイン

価格（目安）: １kg　２９８０円

味の種類：黒糖きなこ、ココア、バナナ、抹茶

タンパク質含有率：約８０％

特徴：１１種のビタミン、３種のミネラル配合。ドロッとした粘り気があり、腹持ちが良い。

 

５）REYS　ソイプロテイン

価格（目安）: １kg　２９８０円

味の種類：チョコレート、ソイラテ、生キャラメル

タンパク質含有率：約８１％

特徴：７種のビタミン配合。低カロリー低脂質。甘さが強い傾向。

 

まとめ

プロテインは、あくまで健康的なライフスタイルを送るためのサポート役です。バランスの取れた食事、適切な運動、十分な休息という土台があってこそ、プロテインは最大限の効果を発揮します。プロテインだけに頼るのではなく、これらの要素をバランス良く取り入れることで、健康的で理想的な自分に近づけるでしょう。

 

なお、ピラティススタジオDEPでは、現在キャンペーン中で初回体験を破格の金額で実施しており、効果を体感できなかった場合は全額返金保証となっております。お近くの店舗にお気軽にご連絡ください。

※ありがたいことに沢山のご予約をいただいております。レッスン枠には限りがございますので、興味があればお早めにご予約ください。

 

 

 

参考文献

【１】厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０２０年）」

【２】宮地基彦.タンパク質摂取量と筋肉量増加との用量反応関係:無作為化対照試験のシステマティックレビューおよびメタアナリシス：Nutrition Reviews.２０２１.７９（１）. p.６６〜７５. (online), https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/1/66/5936522