猫背改善にはピラティスが最適！正しい姿勢を取り戻す方法と効果的なエクササイズ

猫背とは？

猫背とは、背中が丸まり、頭や肩が前に出た姿勢のことをいいます。特に、ストレートネック（本来カーブしている首の骨が、前に出てまっすぐになる状態）や巻き肩（肩が内側に丸まり、胸が閉じた姿勢）は猫背と深く関係しており、肩こりや首の痛みを引き起こします。

この姿勢が続くと、背骨のカーブが崩れ、呼吸が浅くなったり、疲れやすさにもつながります。また、見た目の印象が悪くなり、自信のない雰囲気に見えることもあります。

 

猫背が身体に与える悪影響

猫背を放置すると、さまざまな不調を引き起こします。

・肩こり・首こりがひどくなる

・腰痛や背中の痛みが出やすくなる

・呼吸が浅くなり、疲れやすくなる

・代謝が落ちて太りやすくなる

・見た目の印象が悪くなり、自信がなく見える

 

こうした問題を防ぐためには、早めの姿勢改善が重要です。

実は、猫背を改善するには姿勢だけでなく、呼吸機能も大きく関係しています。詳しくはこちらの記事で解説しているので、ぜひご覧ください。

▶︎猫背改善には呼吸も重要！ピラティスの呼吸の全て！

 

猫背のセルフチェック方法

壁を使って簡単に猫背をチェックしてみましょう！

 

【チェック方法】

１．壁に背中をつけて かかと・お尻・肩甲骨・後頭部 をつける

２．力を抜いて自然に立ち、以下を確認

 

・後頭部が壁につかない → 頭が前に出ている（猫背の可能性）

 

・腰と壁の隙間が拳以上ある → 骨盤の歪みや反り腰の可能性（猫背と併発することが多い）

 

どちらかに当てはまる場合、猫背の可能性が非常に高いです。

 

猫背の原因とは？

まずは、猫背になってしまう主な原因を知ることが大切です。

原因を理解することで、自分の生活習慣の中でどこを改善すればよいのかが明確になります。無意識にとっている姿勢や習慣を見直しながら、適切なエクササイズを取り入れることで、より効果的に猫背姿勢を改善できます。

では、具体的にどのような要因が猫背につながるのかを見ていきましょう。

 

長時間のデスクワークやスマホ操作

長時間、同じ姿勢でいると、背中が丸まりやすくなります。特にデスクワークやスマホを見るとき、前かがみの姿勢が続くことで首や背中の筋肉が緊張し、猫背が癖になってしまいます。

運動不足による筋力低下

正しい姿勢を保つためには、背中や体幹の筋肉がしっかり働くことが必要です。しかし、運動不足になるとこれらの筋肉が弱まり、身体を支えきれなくなってしまいます。

骨盤の歪みやインナーマッスルの低下

骨盤の位置が不安定なことで全身のバランスが崩れ、猫背の原因になります。特にインナーマッスル（深層筋）が弱くなると、正しい姿勢を維持できなくなります。

ストレスや緊張による身体のこわばり

ストレスが溜まると、無意識に肩をすくめたり、身体が硬くなったりします。これが習慣化すると、姿勢が悪くなりやすいです。

 

猫背改善には「ピラティス」が最適！

猫背を改善し、根本から姿勢矯正をするには、正しい姿勢をキープできる筋力をつけることが大切です。そこでおすすめなのが、ピラティスです。

ピラティスは、１９２０年代にジョセフ・ヒューベルト・ピラティス氏（男性）によって考案されたエクササイズメソッドです。もともと負傷兵のリハビリとして考案され、現在では姿勢改善やボディメイク、運動パフォーマンス向上など幅広い目的で取り入れられています。

特徴的なのは、 「体幹（コア）の強化」 「正しい骨の配列（アライメント）」 「呼吸との連動」 です。これらを意識しながら動くことで、筋力バランスが整い、無理なく正しい姿勢を維持できるようになります。

 

ピラティスについては、以下も併せてご覧ください！

▶︎ピラティスが向いている人とは？インナーマッスル矯正の驚きの効果を解説

 

猫背を改善すると、見た目が変わるだけでなく、次のようなさまざまな良い効果があります。

 

・背骨の自然なカーブを取り、丸まりを解消

・肩甲骨の動きがスムーズとなり、巻き肩が改善されデコルテが綺麗に

・体幹を強化し、無理なく正しい姿勢を維持でき、腰痛が軽減

・骨盤の位置を整え、前ももの張りが軽減する

・呼吸と連動させて運動することで、猫背による浅い呼吸を改善し、自律神経が機能改善

 

ピラティスは無理なく姿勢を整えることができるため、運動が苦手な方や初心者の方にもおすすめです。

 

実際にピラティスを取り入れて、猫背を改善された方の事例をご紹介します！年齢や性別を問わず、多くの方が姿勢の変化を実感されています。

▶︎【施術事例】古希を迎えてますます良姿勢へ！

▶︎【施術事例】メンズピラティス！身体の歪みを直し、イキイキと日常生活を送りたい！

 

マシンピラティスで猫背改善

「マシンピラティス」は、専用マシンを使って行うピラティスです。マットを使用した「マットピラティス」とは異なり、マシンが身体の動きをサポートしてくれるため、無理なく正しいフォームを意識しながら効率的にトレーニングができます。マシンが正しい姿勢へと導いてくれるため、猫背改善にも効果的です。初心者でも取り組みやすいため、まずはマシンピラティスから始めるのがおすすめです。

 

・マシンピラティスについて詳しく知りたい方はこちら

▶︎マシンピラティスはこれで全てわかる！特徴と効果を徹底解説！

 

・マットピラティスとの違いを知りたい方はこちら

▶︎マットピラティスとマシンピラティスの違いとは？初心者が知っておきたい効果とメリットを徹底解説！

 

また、ご自宅でも簡単にできる猫背改善エクササイズもあります。隙間時間を活用して継続することで、より効果的に姿勢を整えることができます。

・自宅でできる猫背改善エクササイズはこちら

▶︎【カウフェイス】猫背&反り腰矯正・呼吸改善ストレッチ

 

猫背改善のためのマシンピラティスエクササイズ

猫背改善におすすめのマシンピラティスのエクササイズを３つご紹介します。

グッドモーニング（コアアライン）

効果: 背骨が牽引され、姿勢改善と柔軟性向上に役立つ

コアアラインの特性を活かし、背骨を自然に伸ばしながら動くことで、猫背による前傾姿勢を改善します。骨盤を安定させながら背中全体を伸ばすことで、正しいアライメントを意識しやすくなります。特にデスクワークなどで前かがみの姿勢が多い人におすすめです。

 

シーティッドトライセプス（チェア）

効果: 胸を開きながら背骨を伸ばし、猫背による巻き肩を改善

このエクササイズでは、二の腕（上腕三頭筋）を鍛えながら、胸を開く動きを強調します。肩が前に丸まるクセをリセットし、肩甲骨を正しい位置に戻すことで、自然と背筋が伸びた姿勢をキープしやすくなります。腕を動かす際は肩がすくまないように意識することがポイントです。

 

ロングボックススワンダイブ（リフォーマー）

効果: 背骨を伸ばし、反らせる動きによって猫背を改善し、しなやかな背中を作る

リフォーマーのロングボックスを使い、スワンダイブの動きで背骨をダイナミックに伸ばしていきます。特に胸椎の可動域を広げることで、猫背による硬さを解消し、自然な背中のカーブを取り戻します。腰に負担をかけないよう、腹筋をしっかり意識しながら行うのがポイントです。

 

猫背姿勢の改善効果をより高めるために

猫背姿勢の改善効果をより高めるためには、「良い姿勢の理解」と「適切な方法」の実践が重要です。ピラティススタジオDEPでは、その内容を網羅した『姿勢改善マニュアル』を特別に無料公開中です。

 

このマニュアルでは、

・「良い姿勢」とはどんな状態なのか

・不良姿勢の具体例とその原因

・効果的な姿勢改善エクササイズと日常で気をつけるポイント

これらを丁寧に解説しています。

 

今回ご紹介したエクササイズと併せて活用することで、より短期間で結果を実感いただける内容になっています。

お近くの店舗の公式LINEより今すぐ受け取ることができますので、ぜひご活用ください。

 

まとめ

猫背は日常の姿勢や生活習慣が大きく関係し、放置すると肩こりや腰痛の原因になります。ピラティスでインナーマッスルを強化すれば、猫背改善だけでなく、姿勢矯正や健康維持にもつながります。

特にマシンピラティスは、身体をサポートしながら効率よくトレーニングできるため、猫背改善に最適です。ぜひ実践し、姿勢の変化を実感してみてください。

 

なお、ピラティススタジオDEP では、現在、キャンペーン中で初回体験レッスンを破格の金額で実施しており、効果を体感できなかった場合は全額返金保証となっております。興味があればお近くの店舗をぜひご活用ください。

※ありがたいことに沢山のご予約をいただいております。レッスン枠には限りがございますのでお早めにご連絡ください。