看護師・介護士のためのピラティス！腰痛予防と夜勤疲れに効く習慣

看護師・介護士が腰痛になりやすい理由と夜勤疲労の関係

実は、看護師・介護士の多くが腰痛を経験しています。

日本看護協会によると、看護師の５０～７０％が腰痛を抱えているとされます【１】。

さらに、ある医療・介護施設での調査では、看護師の７１％、介護士の８９％が腰痛を訴えたという報告もあります【２】。

日々の介助や中腰姿勢、夜勤による疲労が重なることで、腰痛リスクは想像以上に高くなるのです。

以下に腰痛リスクへとつながる例をまとめてみます。

 

・利用者を抱きかかえる（移乗介助で腰に大きな負担）

・中腰姿勢が長時間続くことで腰周りの筋肉が疲労

・夜勤や不規則勤務による疲れの蓄積

・自分の身体ケアが後回しになりやすい

 

これらが重なることで、「腰痛で仕事を続けられない」という深刻な悩みに発展しやすいのです。

▶️腰痛改善で注目を浴びる「ピラティス」とは？その効果と具体的ケアを専門家が解説

 

なぜピラティスが腰痛予防と夜勤疲労回復に効果的なのか

インナーマッスル強化で腰を守り腰痛を予防する

腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋といった体幹の深層筋を鍛えることで、腰を天然のコルセットのように安定させます。

慢性的な腰痛を抱える方にも、ピラティスによって痛みの改善や機能向上が確認された研究もあります【３】。

▶️【インナーマッスルについて】詳しくはこちら！

姿勢改善で腰の負担を減らし疲れにくい身体へ

骨盤や背骨のバランスが整い、負担の少ない身体の使い方が身につくと、介助のときに「腰をグッと曲げて頑張る」のではなく、「股関節をうまく使ってラクに曲げる」ことができます。ほんの小さな違いですが、この使い方の差が腰痛予防に直結します。

呼吸で自律神経を整え夜勤疲労をリセット

ピラティスで呼吸を意識的に行うことにより、心身をリラックスさせることができます。夜勤後の疲れや不眠にも効果的です。

ある研究では、８週間にわたるピラティス実践で、睡眠の質や疲労感が改善されたという報告もあります【４】。

忙しいシフト制でも続けやすい短時間ピラティス

研究でも「短時間のピラティスが体幹筋を活性化する」と報告されています【５】。

勤務の前後５分や就寝前のピラティスでも、上記で述べた体幹筋「インナーマッスル」を十分に活性化させる効果があります。

▶️【ピラティスの頻度について】初心者が必見の専門家解説！

 

介助動作で腰痛を防ぐ！ボディメカニクスとピラティスの活用

腰痛を予防するには、エクササイズや呼吸法だけでなく、日常の介助動作そのものを見直すことが重要です。

看護師・介護士の方は、中腰姿勢や持ち上げ動作を繰り返すため、「どの筋肉を使うか」「どう動くか」で腰への負担が大きく変わります。

以下に腰を守る介助のコツについて解説します。

 

腰を丸めて持ち上げない

腰を丸めたまま持ち上げると、ダイレクトに負担がかかります。

 

足幅を広めにとり、股関節と膝を軽く曲げる

身体の軸を意識し、腹圧を保ったまま股関節から曲げることで腰の負担が減ります。体の土台が安定し、腕や腰ではなく下半身全体で支えられます。

 

「テコの原理」を使う

ベッドや車椅子の高さを調整し、腕や腰の力だけに頼らないようにします。

具体例）

・ベッドは腰の高さに調整→「体重移動」で起こす

・車椅子移乗は腕の力に頼らず→「後ろへスライド」して体重を活用

・抱え上げは腕ではなく→「股関節から沈み込む」ことで下半身を支点にする

 

ピラティスで体幹や軸を意識できると、この「ボディメカニクス」が自然と身につきやすくなり、介助動作そのものがラクになります。

 

なお、ピラティススタジオDEPでは、一人ひとりの身体状態に合わせて自主ケア方法についてもオーダーメイドで指導しています。当スタジオの目標はお客様が自己管理できる能力を獲得して卒業していただくことです。“やってもらうケア”ではなく、知識や技術も含めた“自分でできるケア”の獲得までを考えたご指導を行っております。

▶️【関連記事】ピラティスの習慣化で得られるもの凄い効果１０選

 

夜勤疲れを軽減する！呼吸法とリカバリーピラティス

前述したように、ピラティスで呼吸を意識的に行うことにより、心身をリラックスさせることができます。

「肋骨を横に広げるように息を吸い、吐く時にお腹を軽く引き込む。」

夜勤時の休憩中や帰宅時に数分行うと、自律神経が整い睡眠の質もアップできます。

以下の記事でピラティスの呼吸法について詳細に解説しておりますので、ぜひご覧ください。

▶️ピラティスの呼吸の全て！初心者〜ベテランの基本ガイド

▶️ピラティス呼吸法の科学的根拠とその効果！避けたほうが良い呼吸とは？

 

すぐできる！腰痛予防と夜勤疲労回復ピラティス実践

自宅で行えるピラティスエクササイズをご紹介します。YouTubeを見ながら一緒に実践することで、ピラティス初心者の方でも安心して取り組むことができます。

「どこを意識すればいいかわからない」

「家でもできる動きが知りたい」

そんな方のために、動画でもわかりやすく解説しています。ぜひ一緒にやってみてください。

 

腰痛予防と夜勤疲労回復効果を高めるピラティスの活用法

腰痛予防・疲労軽減効果をより高めるためには、「良い姿勢の理解」と「適切な方法」の実践が重要です。ピラティススタジオDEPでは、その内容を網羅した『姿勢改善マニュアル』を特別に無料公開中です。

 

このマニュアルでは、

・「良い姿勢」とはどんな状態なのか

・不良姿勢の具体例とその原因

・効果的な姿勢改善エクササイズと日常で気をつけるポイント

これらを丁寧に解説しています。

 

今回ご紹介したYouTubeのエクササイズと併せて活用することで、より短期間で結果を実感いただける内容になっています。

お近くの店舗の公式LINEより今すぐ受け取ることができますので、ぜひご活用ください。

 

まとめ｜腰痛・夜勤疲れに悩む看護師・介護士が健康に働き続けるために

看護師・介護士は「人を支える」ために、ご自身の身体を酷使しています。

そのままでは、腰痛や疲労で仕事を続けられなくなるリスクも…。

 

だからこそ、体幹を整えて腰を守り、呼吸で疲れをリセットする「ピラティス習慣」

が大切です。

無理なく続けることで、腰痛のない、夜勤にも負けない身体づくりが行えます。

看護師・介護士の皆さん、自分の体を守るケアとして「ピラティス」を取り入れてみませんか？

 

なお、ピラティススタジオDEPでは、現在、キャンペーン中で初回体験レッスンを破格の金額で実施しており、効果を体感できなかった場合は全額返金保証となっております。興味があればお近くの店舗をぜひご活用ください。

※ありがたいことに沢山のご予約をいただいております。レッスン枠には限りがございますのでお早めにご連絡ください。

 

引用文献

【１】日本看護協会（引用：看護のお仕事）「看護師の腰痛事情」https://kango-oshigoto.jp/media/article/６８１１９/

【２】松井ら（２０１９）「ある医療・介護施設での腰痛有訴率調査」

日本理学療法科学，２８: ２７–３１.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jptpr/２８/０/２８_２７/_pdf/-char/en

【３】Lin, H. T., et al. (２０１６). Effects of Pilates on patients with chronic non-specific low back pain: A randomized controlled trial. Journal of Physical Therapy Science, ２８(７), ２０６２–２０６６. https://doi.org/１０.１５８９/jpts.２８.２０６２

【４】Wells, C., et al. (２０１４). The effectiveness of Pilates exercise in people with chronic low back pain: A systematic review. PLOS ONE, ９(７), e１００４０２. https://doi.org/１０.１３７１/journal.pone.０１００４０２

【５】Keshavarz, M., et al. (２０２３). The effect of Pilates exercises on sleep quality and fatigue among female student dormitory residents: A randomized controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, １５, ７５. https://doi.org/１０.１１８６/s１３１０２-０２３-００６７５-７