腸活×ピラティスでデトックス！便秘改善のポイントとおすすめ自宅ケア

【便秘タイプを知ろう】ブリストルスケールで腸内環境をセルフチェック！

便秘について考える前に、ご自身の便の状態を客観的に把握してみましょう。

健康状態のバロメーターともいえる便の形状や硬さは、「ブリストル便形状スケール」という国際的な指標で分類できます。

このスケールでは便の状態が７つのタイプに分けられており、タイプ１・２は便秘気味、タイプ３〜５が理想的な便、タイプ６・７は下痢気味とされています。ご自身の状態を知ることで、腸内環境への意識も高まり、対策も立てやすくなります。

 

画像提供：リフレラボ

 

【便秘の原因とは】腸活を妨げる食事の落とし穴

便秘が続くと、お腹の張りや不快感だけでなく、吐き気や食欲不振など、生活の質（QOL）を大きく低下させる可能性があります。便秘の原因を栄養の観点からまとめると、以下のようになります。

食物繊維不足

食物繊維は便の量を増やし、腸の運動を促進する働きがあります。そのため、食事からの食物繊維摂取量が不足すると、便が硬く、排出しにくくなり便秘を引き起こしやすくなります。

水分不足

スムーズな排出を促すためには十分な水分が必要です。水分摂取量が不足すると、便が硬くなり、排出しにくくなります。特に、高齢者や運動不足の方は意識して水分を摂取する必要があります。

動物性脂肪の多い食品の過剰摂取

肉類や乳製品などの動物性脂肪を多く含む食品は、消化に時間がかかり、腸の動きを鈍くする可能性があります。

加工食品やインスタント食品の過剰摂取

これらの食品は食物繊維が少なく、添加物が多い場合があり、腸内環境を悪化させる可能性があります。

アルコール、カフェインを含む飲料

体内の水分を多く出す作用があるため、便秘を引き起こす可能性があります。

 

【腸活×栄養】便秘解消に効く栄養素とは？

毎日の食事を見直すことは、便秘改善の第一歩です。積極的に摂りたい栄養素と、それらを含む代表的な食材をご紹介します。

食物繊維

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類あり、それぞれ異なる働きで便秘解消に役立ちます。

①不溶性食物繊維

水に溶けない性質を持つ食物繊維。便の量を増やし、腸の運動を促進します。摂取し過ぎると便が硬くなり、かえって便秘が悪化する可能性もあるため注意が必要です。代表的な食材は、穀類・繊維質の多い野菜（ごぼうなど）・豆類などがあります。

②水溶性食物繊維

水に溶ける性質を持つ食物繊維。便を柔らかくする効果も期待でき、硬い便でお悩みの人にとって有効です。代表的な食材は、果物（皮付きリンゴ）・芋類・豆類・穀類などがあります。

マグネシウム

腸の筋肉を緩めて便の通りを良くし、水分を便に集めて柔らかくすることで、スムーズな排便を促します。 海藻類、穀類、豆類などに多く含まれています。

水分

１日に１.５〜２リットルを目安に、こまめに水分補給をしましょう。特に朝起きたときや、運動後、入浴後などは積極的に摂るように心がけましょう。

 

 

こうした食べ物による腸活に加えて、内臓周りを動かすインナーマッスルを動かすピラティスのようなアプローチを加えると、さらに効果的なので次にご紹介します。

 

【ピラティスで腸活】インナーマッスルが腸を動かす理由とは？

ピラティスは、主に体幹のインナーマッスルを強化し、正しい身体の使い方を学ぶエクササイズメソッドです。姿勢改善や身体機能の向上はもちろんのこと、実は「腸活」という観点からも非常に多くのメリットが期待できます。では、具体的にピラティスがどのように腸の健康に貢献するのでしょうか。

「そもそもピラティスってどんな運動？」という方は、こちらの記事で基本や効果を詳しく解説しています。腸活とのつながりをより深く理解するためにも、ぜひ一度ご覧ください。

▶︎ピラティスが向いている人とは？インナーマッスル矯正の驚きの効果を解説

 

【デトックス効果も】ピラティスで得られる腸内メリット

体幹強化による内臓機能のサポートと腸の運動促進

ピラティスで鍛えられるインナーマッスルは、まるで天然のコルセットのように働き、お腹周りをしっかり支えます。これにより、下がってしまいがちな内臓を正しい位置にキープすることができます。

内臓が正しい場所にあると、消化管が圧迫されたり、ねじれたりするのを防ぐことができ、腸の本来の動き（ぜん動運動）がスムーズになり、便通の改善につながります。特に、胃腸が下がりやすいと感じる方には、この効果を大きく実感していただけるでしょう。

腹圧の適切なコントロールによる排便サポート

ピラティスは、腹圧を意識的にコントロールする能力を高めます。この腹圧の調整は、排便時の「いきむ力」を効果的にサポートするだけでなく、日常生活の中で腸に適度な刺激を与え、間接的に腸の動きを活発にしてくれます。

呼吸でリラックス＆腸を活性化

ピラティスは呼吸を意識するため、心と体をリラックスさせる副交感神経の働きを高めることができ、ストレス軽減と腸の活動を活性化させます。腸の動きや消化液の分泌は、この副交感神経が優位な時に活発になります。ストレスや緊張で腸の動きが鈍くなりがちな現代において、ピラティスの呼吸法は腸の働きを内側から整える大切なカギとなります。

血行促進

特に体幹を意識して動かすことで、お腹周りの血行がグンと良くなります。血流が改善されると、冷えの改善や腸の細胞に必要な酸素や栄養がしっかり届き、腸の機能が活性化され、同時に、老廃物の排出もスムーズになり、腸内環境の改善にもつながります。

最後に便秘改善におすすめの腸活ピラティスをご紹介します。

 

【自宅で腸活ピラティス】便秘に効くおすすめエクササイズ２選

呼吸を意識しながら体幹のインナーマッスルを効率的に鍛えられるこのエクササイズは、便秘の改善にとても役立ちます。手軽に始められるので、ぜひ挑戦してみてください。

腸活エクササイズ①：【ハーフムーン】腹圧アップ・排便サポート・腸活呼吸

 

腸活エクササイズ②：【ローリングシリーズ】下腹ぽっこり・腸のぜん動促進

 

 

【まとめ】腸活とピラティスでスッキリ快腸ライフを始めよう！

今回のコラムでは、現代人の多くが抱える便秘のお悩みを「ピラティス」と「栄養」という２つの側面からアプローチする方法をご紹介しました。

体幹を鍛え、内臓機能を活性化するピラティスと、腸内環境を整えるための適切な栄養摂取は、互いに相乗効果を発揮し、便秘の改善とデトックスを力強くサポートします。

健康的な生活を送るためには、日々の積み重ねが大切です。ぜひ、このコラムで得た知識を参考に、ご自身のペースでピラティスと腸活を取り入れ、内側から輝く、より快適な毎日を送ってください。

 

なお、ピラティススタジオDEPでは、栄養コンシェルジュの資格を持つスタッフが在籍しています。栄養に関するご相談も可能ですので、詳細は店舗一覧をご確認ください。

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