ピラティス後の栄養補給で疲労回復！効果を高めるおすすめ食事法

ピラティス後の栄養補給が大切な理由

ピラティスを行った後に何を食べるべきか迷った経験はありませんか？

ピラティスは、インナーマッスルを中心に全身の筋肉を効率的に動かすエクササイズです。レッスン後の身体は、たくさんのエネルギーを消費し、筋肉の繊維が細かく傷ついている状態。

この傷ついた筋肉を修復し、より強くしなやかな筋肉へと育てていくためには、その材料となる栄養素が不可欠なのです。

ピラティスの効果について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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運動後の食事タイミングとアナボリックウィンドウ

運動後の栄養補給で最も重要なのがタイミングです。

かつて「ゴールデンタイムは運動後３０分」と厳密に言われていましたが、近年の研究では、もう少し柔軟に考えられています。

「アナボリック・ウィンドウ」

「アナボリック・ウィンドウ」とは、筋肉に栄養を最も効率よく吸収できる特別な時間帯のことを指します。

運動後、できれば３０分〜１時間、遅くとも２時間以内に栄養を摂ることが、回復を早めるために効果的です。【１】

上記を意識して食事を摂ることで、ピラティスの効果を最大限に引き出し、疲れを翌日に残しにくくすることができます。

 

疲労回復をサポートする４Rメソッド

ピラティスの効果を最大化するために、「疲労回復の４R」を解説します。

これは、Repair（修復）、Refuel（燃料補給）、Rehydrate（水分補給）、Reinforce（強化）の４つの頭文字をとったものです。

 

Repair（修復）  「ピラティス後に必要なたんぱく質」

筋肉の修復と成長に不可欠なタンパク質。

ピラティス後は、約２０〜２５gの質の高いタンパク質を摂取することが、筋肉をつくるために最も効果的であると科学的に示されています。【２】

良質なタンパク質を選び効率的に体づくりをするには、「アミノ酸スコア」の理解が鍵となります。

アミノ酸の中でも、「ロイシン」は、筋肉作りのメインスイッチを入れる「引き金」の役割を果たします。

ロイシンが豊富な食品を選ぶことが、効率的な身体作りの秘訣です。【３】

たんぱく質の選び方や効率的な摂り方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。
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Refuel（燃料補給） 「疲労回復に欠かせない炭水化物」

消費したエネルギーを補給するため、炭水化物を摂りましょう。加えて、タンパク質を一緒に摂ることが最も効果的です。

研究では、炭水化物とタンパク質を３:１〜４:１の比率で摂取すると、タンパク質がインスリンの働きを助け、効率的にグリコーゲン（筋肉を動かすエネルギー）を筋肉に栄養補給できることが分かっています。【４】【５】

 

Rehydrate（水分補給） 「運動後の水分補給と電解質」

汗で失われるのは水分だけではありません。

筋肉の動きや神経の伝達に不可欠な「電解質（ナトリウムなど）」も一緒に失われています。

真水だけを大量に飲むと、体内の電解質濃度が薄まり、かえって回復を妨げることも。

失った水分と電解質をバランスよく補給することが重要です。運動で失った体重の１.５倍の水分を目安に補給がおすすめです。【６】

 

Reinforce（強化） 「オメガ３やポリフェノールで炎症ケア」

運動によって起こる自然な炎症は、身体が強くなるための大切なサイン。

しかし、過剰な炎症は回復を遅らせる原因にもなります。特定の機能性食品（回復を助ける特別な食品）は、この炎症を「調節」し、回復をさらに後押ししてくれます。

※オメガ３脂肪酸：抗炎症作用のある良質な脂質

※ポリフェノール：美しさや若々しさを保つ成分

 

疲労回復を助ける食事メニューとコンビニ活用法

時間がある時の食事

理想の回復食メニュー：「焼き魚定食」

• 主菜：焼き鮭（質の高いタンパク質＋抗炎症作用のオメガ３脂肪酸）
• 主食：玄米ごはん（エネルギー源となる良質な炭水化物＋ビタミン・ミネラル）
• 汁物：豆腐とわかめの味噌汁（タンパク質＋水分・電解質補給）
• 副菜：ほうれん草のおひたし（鉄分やビタミン類を補給）

これは「回復の４R」の要素をバランス良く満たした、理想的な回復食です。

 

時間がない時のコンビニ活用術

コンビニ商品を組み合わせれば、回復食が簡単に実現できます。

おすすめの組み合わせ例

【組み合わせ１】黄金比！ドリンクセット

チョコレートミルク or プロテインドリンク(２０g) + バナナ
→タンパク質と炭水化物を３:１〜４:１の比率で、最も手軽かつ迅速に摂取できる手軽で効果的な組み合わせ。

【組み合わせ２】最強の回復セット

サラダチキン + 玄米おにぎり + １００%オレンジジュース or 野菜ジュース
→タンパク質、炭水化物、ビタミンをバランスよく補給。

【組み合わせ３】美容も意識したギリシャヨーグルトセット

高タンパクギリシャヨーグルト（無糖） + ミックスナッツ + ベリー系のドライフルーツ
→タンパク質、良質な脂質、そして「Reinforce（強化）」のためのポリフェノールを同時に摂取。

 

ピラティス後に避けたい食事と理由

せっかくのピラティスの効果を半減させないために、運動後には少しだけ避けたい食事もあります。

・高脂質なもの（揚げ物、スナック菓子、生クリームたっぷりのスイーツなど）

脂質は消化吸収に時間がかかり、胃腸に負担をかけます。

タンパク質や炭水化物の吸収が優先される回復の窓の時間帯は避け、少し時間を置いてから楽しみましょう。

・過度なアルコール

アルコールには利尿作用があり、水分補給の妨げになります。また、アルコールの分解が優先され、筋肉の修復が後回しにされてしまうことも。

上記のように知識では分かっていても、忙しい毎日の中で食事まで気を配るのは大変です。

そんな時、気軽に相談できるプロの存在が、あなたのモチベーションを支えます。

ピラティススタジオDEPでは、栄養コンシェルジュの資格を持つスタッフが、あなたのライフスタイルに寄り添い、無理なく続けられる食生活を一緒に考えます。詳細は店舗一覧をご確認ください。

 

まとめ

「ピラティス」と「栄養」のバランスが整って初めて、私たちの身体は健やかに、美しく変化していきます。

「疲労回復の４R」を意識して食事を摂ることが、ピラティスの効果を最大限に引き出し、疲労回復の最も重要なポイントです。

ピラティスでご自身の身体と向き合い、その後の食事で身体を内側から労ってあげる。

このサイクルこそが、心と身体の最高のセルフケアになります。

なお、ピラティススタジオDEPでは、現在キャンペーン中で初回体験を破格の金額で実施しており、効果を体感できなかった場合は全額返金保証となっております。お近くの店舗にお気軽にご連絡ください。

※ありがたいことに沢山のご予約をいただいております。レッスン枠には限りがございますので、興味があればお早めにご予約ください。

 

 

参考文献

【１】Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (２０１３). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal 　　　of the International Society of Sports Nutrition, １０(１), ５.

【２】Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (２００９). Ingested 　　　protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American 　　　journal of clinical nutrition, ８９(１), １６１-１６８.

【３】Layne, E. A., & Nelson, M. J. (１９９９). The effect of dietary protein and carbohydrate on the hormonal response to 　　　resistance exercise in males. Medicine and Science in Sports and Exercise, ３１(８), １１６９-１１７６.

【４】Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. (２０１０). Nutritional strategies to promote postexercise 　　　recovery. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, ２０(６), ５１５-５３２.

【５】Pritchett, K., & Pritchett, R. (２０１２). Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Acute 　　　Topics in Sport Nutrition, ５９, １２７-１３４.

【６】Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (２０１１). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of 　　　sports sciences, ２９(sup１), S３９-S４６.