ダイエット成功のカギはどっち？ピラティス vs 筋トレの効果を徹底比較！

ピラティスとは？

ピラティスは、１９２０年代にジョセフ・ヒューベルト・ピラティス氏（男性）によって考案されたエクササイズ方法です。

主にインナーマッスル（深層筋）を鍛えることに焦点を当てた運動であり、体幹（コア）を中心に、全身の筋肉をバランスよく鍛え、姿勢や柔軟性の改善に優れた効果を発揮します。近年では、モデルのローラさんや、長谷川潤さん、アスリートのクリスティアーノ・ロナウド選手や、アーティストのPerfumeのあーちゃんなど、芸能人やモデル、歌手、アスリートも取り入れるトレーニングとして注目を浴びています。

「ピラティスを実践する芸能人４５選！モデル・女優・歌手・アスリート総まとめ 」の記事では、これまでにピラティスを実践していることが確認された有名人をまとめています。

あなたの知っている有名人もきっといるはずですので、ぜひご覧ください。

 

ピラティスの分類

ピラティスは、主にマット上で行うマットピラティスと、マシンを使用するマシンピラティスの２種類に大別されますが、初心者の方はマシンピラティスが特におすすめです。

以下にそれぞれの特徴をまとめます。

 

マットピラティス

マットピラティスは自重をコントロールしながら行わなければならないため、初心者には難しい反面、場所を選ばずどこでも行えるというメリットがあります。

 

マシンピラティス

マシンピラティスはバネなどによる負荷調整と運動方向の誘導がある特性上、適切な動きを獲得していない初心者でも、マットピラティスよりも正確に、効果的にエクササイズを行えるメリットがあります。

 

マシンピラティスの効果や、よく比較されるヨガとの違いは以下の記事をご覧ください。

▶マシンピラティスの魅力と効果を徹底解説！

▶ピラティス vs ヨガはどっちが効果的？違いを専門家が徹底解説！

 

筋トレとは？

筋トレ（筋力トレーニング）は、主にアウターマッスル（表層筋）を強化するために行うエクササイズでウェイトや自重を使った無酸素運動が中心です。筋トレは筋肉の量や強度を増やすだけでなく、基礎代謝を向上させ、全体的な健康や体型改善にも寄与します。

 

ピラティス vs 筋トレの効果

ピラティスと筋トレの効果を表にまとめ解説していきます。

ピラティスは体幹強化や姿勢改善、柔軟性向上に焦点を当て、全身をバランス良く鍛えることが特徴です。

一方、筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで体力を向上させることを主な目的としています。

また、両者の共通点としては、ストレスや不安を軽減する効果が報告されています【１】【２】。これにより、ストレスによる過食を防ぎ、体重増加を予防する効果が期待できます。

 

ピラティスの効果

体幹筋力の向上

ピラティスは、特にコア（体幹）筋群の強化に優れています。研究では、慢性的な腰痛患者がピラティスを行った結果、体幹筋力が向上し、痛みが軽減したことが確認されており、ピラティスは腰痛の改善と予防に有効なトレーニングであるとされています【３】。そのため、腰痛で運動が難しい方も痛みが軽減し、運動が行いやすい体へと変化させることができ、運動の効果を引き出しやすくなります。

▶関連記事：腰痛改善で注目を浴びる「ピラティス」とは？その効果と具体的ケアを専門家が解説

 

柔軟性と姿勢の改善

ピラティスは、体全体の柔軟性や姿勢の改善にも寄与します。研究では、ピラティスによるコアの安定性トレーニングが姿勢の改善につながることが示されており、ピラティスが日常生活の動作改善に効果的であることを支持しています【４】。

姿勢が整うことで、体重変化がなくとも全体的にシルエットがすっきり見えます。猫背姿勢を直すだけでも、ウエストラインが引き締まり、プロポーションが改善できます。

 

体組成と筋力の改善

ピラティスを継続的に行うことで、筋力の向上だけでなく、体脂肪の減少や筋肉の引き締まりといった体組成の改善が見られます【５】。ピラティスを続けることにより、リバウンドしにくいすっきりとした体型に近づけていけます。

以上の効果は、呼吸を意識的に行うとより効果的に恩恵が得れます。またレッスン形式によっても、特性が異なるため、初心者の方は以下の内容もご参照ください。

▶【専門家監修】ピラティスの呼吸全て！初心者〜ベテランの基本ガイド

▶パーソナルorグループ？ピラティスレッスンの失敗しない選び方を徹底解説

 

筋トレの効果

筋力の向上と筋肥大

筋トレの主な効果のひとつは、筋力と筋肉量の増加です。筋トレが筋肉のサイズを増加させ、筋力を効果的に向上させます【６】。筋肥大によって筋肉のサイズが増加し、彫刻のようなメリハリのある力強い体型が作られます。

 

骨密度の改善

筋トレは骨密度を改善し、骨の健康を保つ効果があります。研究では、筋トレが骨密度を向上させ、骨粗鬆症の予防に役立つことが確認されています【７】。

 

代謝率の向上

筋トレは安静時代謝率を増加させ、脂肪燃焼を促進します。筋トレを行うことで、基礎代謝が上がり、体脂肪減少が期待できることが研究で示されています。これにより、筋トレはダイエット効果を持つ運動の一つとされています【８】。

 

ピラティスと筋トレの違い

ピラティスはインナーマッスルの強化を目的に行うため、柔軟性の改善や姿勢の改善など、女性らしいしなやかな体を目指す方には効果を発揮します。リバウンドしにくく、持続的な効果を得やすいので女性のダイエットにもおすすめです。

一方で、筋トレはアウターマッスルの強化や筋肉量の増加を目的とした高強度運動となります。筋肉を大きくしたい方や、短期間での体型変化を目指す方に有効な方法となりますが、維持には継続が必要です。

以下に、両者の主な違いをまとめます。

 

ピラティスと筋トレは、似たような効果を得られる面もありますが、目的やアプローチが全く異なるエクササイズです。

 

筋トレ vs ピラティス どちらがダイエットに効果的？

ダイエットを考える上で、まずはカロリー消費について触れておきます。

カロリーは、食べ物や飲み物に含まれるエネルギーの単位です。私たちが摂取するカロリーは、体内でエネルギーに変換され、生命活動（呼吸、心臓の鼓動、運動など）を支えます。カロリーの消費は以下の３つの方法で行われます。

 

ダイエットには摂取カロリーより消費カロリーを増やす必要があるため、運動で基礎代謝量と活動代謝量の増加を図ることでダイエット効果が発揮されます。

 

結論を先に述べると、短期でゴツくなっても良いのであれば筋トレ、リバウンドが少なく長期的でも良いからとにかく細くなっていきたい方にはピラティスがおすすめです。

ピラティスは全身のバランスを整え、姿勢の改善を通じてインナーマッスルを使う分だけ無駄なアウターマッスルもつかないので、明らかに見た目が細くなります。また、アウターマッスルは負荷を常時加えていないといけないので筋トレをしてつけた筋肉は一定の負荷を定期的に加え続けないとすぐに落ちてしまいますが、インナーマッスルは日常的に姿勢保持や動作で使っている筋肉なので、一度ついてくると落ちにくく、アウターマッスルをガシガシ鍛えるよりも基礎代謝は上がらないものの、インナーマッスルも増えるに従って基礎代謝向上効果はかなり高く、アウターマッスルトレーニングよりも安定性は高いです。よって、ピラティスの方が長期的な目線では良質なダイエット効果が期待できます。

以下に当店を利用されてダイエットに成功された実際のお客様をご紹介させていただきます。（お客様には事前にご了承をいただいております）

▶１年で８kgの減量に成功されたお客様のご紹介

▶股関節の痛みで運動ができなかったが、減量しながらメリハリのある身体を手に入れられたお客様のご紹介

▶ピラティスでマイナス８kg減量し、美脚とくびれを手に入れられたお客様のご紹介

 

以下にピラティスがダイエットに効果的な理由を、きちんと科学的に検証されている情報と合わせて簡単にまとめておきます。

 

筋肉を鍛えながらしなやかな体を作る

筋トレは筋肉を大きくし、基礎代謝を上げることでカロリー消費を増やしますが、ピラティスは筋肉を鍛えつつも、しなやかで引き締まった体を作ることにフォーカスしています。特に、体幹を中心に全身をバランス良く鍛えるため、引き締まった美しいシルエットが実現します。研究でも、ピラティスが体脂肪を効果的に減少させながらも、筋肉を引き締め、スリムな体型を作る効果が確認されています【９】。

 

脂肪燃焼効果が続く

筋トレは無酸素運動であり、アフターバーン効果によって運動後もカロリー消費が続くことが特徴です。一方で、ピラティスは低〜中強度の持続的な運動でありながらも、心拍数を適度に上げ、脂肪燃焼を促進します。特に、ストレス軽減効果もあるピラティスは、精神的な負担を感じることなく続けやすい運動です。ストレスが肥満を引き起こすことは強いエビデンスがありますが、ピラティスは体脂肪を減少させるだけでなく、ストレスを軽減し、心身のバランスを整えることも示されています【１０】。

 

姿勢改善で見た目もすっきり

ピラティスは、単なる筋肉の増加や脂肪減少だけでなく、姿勢を改善する効果もあります。良い姿勢は、体全体が引き締まって見える大きな要因です。ピラティスによって姿勢が改善されることで、特に腰や腹部がすっきりし、よりスリムな体型を実現できます。研究でも、ピラティスによる姿勢改善と体脂肪の減少が大きく関連していることが示されています【１１】。

 

リバウンドを防ぐ持続可能なアプローチ

筋トレは短期的な体型変化を期待できますが、維持には継続が必要です。一方で、ピラティスはリバウンドの少ない持続可能な運動であり、長期的な体重管理に有効として評価されています【１２】。特に、全身をバランス良く鍛えることで、無理のないダイエットを実現します。

 

その他、以前に掲載した記事では、ピラティスの体型変化への効果や無理なく続けるための秘訣に関して詳細に解説しています。ぜひこちらの記事もご覧ください。

▶ピラティスで痩せる？専門家が教えるダイエット効果の真実

▶ピラティスの効果と体型変化！体が変わるメカニズム

▶週一ピラティスでも効果あり？初心者でも無理なく続ける秘訣

 

まとめ

今回はピラティスと筋トレの効果の違いを解説し、どちらがダイエットに有効なのかをまとめました。

ピラティスは、体幹の強化や柔軟性の向上を通じて、健康的なダイエットをサポートします。インナーマッスルを鍛えることで姿勢が改善され、見た目も引き締まります。また、ストレス軽減効果やメンタルヘルスの向上も期待できるため、心身ともに健康を目指す方にぴったりです。

筋トレは筋肉量を増加させ基礎代謝を向上させるため、短期間での体型改善が期待できます。一方で、高強度の運動であるため、疲労が溜まりやすく、継続が難しかったり、誤ったフォームや過剰負荷による怪我のリスクがあります。

 

筋トレとピラティスの両方を取り入れることも良い選択ですが、特にピラティスは、体のバランスや姿勢を整えることが可能です。女性らしいしなやかな体作り、持続的な効果を得やすい点も魅力です。忙しい日常の中で、少しの時間をピラティスに費やすだけで、体も心もリフレッシュされるでしょう。

 

なお、ピラティススタジオDEPでは、現在、破格の料金で初回体験キャンペーン中を実施中であり、効果を体感できなかった場合は全額返金保証でレッスンをご提供しています。お近くの店舗にお気軽にご連絡ください。

※ありがたいことに沢山のご予約を頂いております。レッスン枠には限りがございますので、興味があればお早めにご予約ください。

 

参考文献