フォームローラーでピラティス効果倍増！猫背・ぽっこりお腹改善おすすめエクササイズ５選

ピラティスとは

ピラティスは、１９２０年代にジョセフ・ヒューベルト・ピラティス氏（男性）によって考案されたエクササイズ方法です。
主にインナーマッスル（深層筋）を鍛えることに焦点を当てた運動であり、体幹（コア）を中心に、全身の筋肉をバランスよく鍛え、姿勢や柔軟性の改善に優れた効果を発揮します。

近年では、芸能人やアスリートも実践し、その効果を感じています。「ピラティスを実践する芸能人４５選！モデル・女優・歌手・アスリート総まとめ 」の記事では、これまでにピラティスを実践していることが確認された有名人をまとめています。
あなたの知っている有名人もきっといるはずですので、ぜひご覧ください。

 

フォームローラーとは？

 

フォームローラーとはピラティスで用いられるプロップス（小道具）のひとつです。円筒状の形状が特徴的で、長さが異なるさまざまな種類があります。長さが３０〜４０ｃｍ程度の短いフォームローラーは主に筋膜リリースや姿勢改善、リラクゼーションを目的としたエクササイズに使われます。

ピラティスでは、ピラティスマシンのような特別な設備がない場所やグループレッスンの際に、トレーニング効果を高める手段として長さ１ｍ程度のフォームローラーが活用されています。

 

「フォームローラーとストレッチポールの何が違いますか？」という疑問について

フォームローラーのことをストレッチポールだと思っている人が非常に多いですが、間違いではありません。

正確には、フォームローラーを作っているメーカーでLPN社が開発したものがストレッチポール®です。LPN社が開発したフォームローラーは高い品質と性能を誇り、インストラクターやトレーナーからも人気の製品であるため、専門家も一般の方にストレッチポール®を薦めることが多いです。

つまり、LPN社のストレッチポール®が流行りすぎて、それがフォームローラーの認知度よりも高い現状であるため、フォームローラー＝ストレッチポールと勘違いしている人も多いだけの話で、両者は同じようなものです。

※プチ知識：ストレッチポールの後に®がついていますが、これはLPN社がストレッチポールという商標登録をしているという意味です。よって、より正確言えば、このネーミングは他社製品では使えないので製品を売る側はストレッチポールと言ってはいけないですが、YouTubeやSNSなどの発信者は製品を売る側ではないため、一般的にわかりやすく認知してもらうために「ストレッチポールで〇〇ケア」のような発信の仕方をしたりします。これが一般の方がわかりにくくさせている一つの要因であるかもしれません。

 

ピラティスにおけるプロップスの役割

 

ピラティスでは、プロップスを使用することで、身体のバランスを意識しやすくなったり、運動方向のガイドになります。特にフォームローラーは、エクササイズ中に骨格を整え、インナーマッスルを効果的に刺激する補助ツールとして優れています。

フォームローラーのようなプロップスが注目される理由は、現代のライフスタイルの影響です。長時間のデスクワークや、スマホの使用による体の歪みや緊張を改善するためのエクササイズは、フォームローラーを使用すると効果を高めることができるからです。

 

各種プロップスの使い方は以下の記事でご確認いただけます。

▶ピラティスの幅が広がるピラティスボールの完全ガイド！選び方と使い方を徹底解説

▶ハーフカットストレッチポールの使い方と姿勢改善に効果的なピラティス５選！

 

フォームローラーを用いたピラティスの特徴

マットピラティスの効果アップ

通常のマットピラティスでは、自分の体重を使ったエクササイズが基本ですが、フォームローラーといったプロップスを取り入れることで、身体のバランスを意識しやすくなります。さらに、動きの方向やフォームをサポートしてくれるため、エクササイズの効果をより高めることができます。

なお、ピラティス初心者が迷いがちなマットとマシンの違い、その効果と選び方をわかりやすくお伝えしていますので、マットピラティスとマシンピラティスの違いとは？初心者が知っておきたい効果とメリットを徹底解説！の記事も併せてご覧ください。

 

姿勢改善やコアの強化に特化した動き

フォームローラーを用いることで、背骨や骨盤の正しい配列を意識しながらエクササイズを進められます。これにより、効率的にコアを鍛え、美しい姿勢を手に入れることができます。

 

初心者から上級者まで対応できる多様性

フォームローラーを使用することで、エクササイズの難易度を調整できます。初心者はサポートを受けつつ安全に進められ、上級者にはさらなるバランス強化を目的とした応用的な動きが提供されます。

 

フォームローラーを使うメリット

姿勢の歪みを整える

フォームローラーの上に仰向けで寝るだけで、骨格が自然と整い、猫背の改善や腰痛の予防につながります。

呼吸機能の改善

骨格が整い、猫背が改善することで胸が開きやすくなり、呼吸の効率が向上します。

筋肉の緊張を緩和

フォームローラーに寝てゆっくり呼吸をすることで、胸や肩、太ももといった緊張しやすい筋肉が腕や足の重さで自然とストレッチされ、筋肉の緊張が緩和します。

バランス能力を向上

フォームローラー上で行うエクササイズは、不安定な環境で体幹を意識させ、コアの効率的なトレーニングを実現します。

インナーマッスルを効果的に刺激

普段あまり使わないお腹の奥の筋肉や骨盤周りの筋肉（腹横筋や骨盤底筋などのインナーマッスル）をしっかり刺激します。

リラックス効果

フォームローラーは円柱形のため、わずかな揺らぎが得られます。これにより、筋肉を緩め、呼吸をしやすくする働きがあるため、副交感神経優位になりやすく、リラックス効果が得られます。

 

フォームローラーを使用する際の注意点

正しい姿勢を保つ

使用中は背骨や骨盤の配列が崩れないよう意識しましょう。フォームローラー上で背骨がまっすぐの姿勢を保つことで、狙った筋肉にしっかりアプローチできます。

適切な部位に使用する

フォームローラーは筋肉や筋膜を対象にしたツールです。腰や首などの関節や骨に直接圧をかけないようにしましょう。

長時間使用しない

1つの部位に長時間使用するのは避けましょう。過度の圧迫は筋肉や神経にストレスを与える可能性があります。目安として、１部位につき１〜２分程度が推奨されます。

適切な呼吸を意識する

エクササイズ中は呼吸を止めないようにしましょう。深い呼吸を意識すると、筋肉がリラックスし、エクササイズの効果が向上します。呼吸法の重要性やその効果について詳しく知りたい方は、ピラティス呼吸法の科学的根拠とその効果！避けたほうが良い呼吸とは？ の記事をぜひご覧ください。

定期的にメンテナンスをする

フォームローラーを清潔に保つことも重要です。汗やほこりがつきやすいため、使用後は拭き取りや洗浄を心がけましょう。

プロの指導を受ける

初心者や特定の部位に違和感がある方、痛みが強い場合は無理をせず、ピラティススタジオやトレーナーの指導の下で正しい使用方法を学ぶことをおすすめします。

ピラティススタジオDEPは、全スタッフが臨床経験のある理学療法士または作業療法士の医療系国家資格を保有しており、さらに業界でも定評のあるPHI Pilates Japanの認定資格を必須条件として採用しています。カウンセリングと身体評価を基に、安全かつ効果的なオーダーメイドのレッスンをご提供しています。

ピラティススタジオDEPの詳細は理学療法士・作業療法士の専門ピラティススタジオ？！DEPの全てを徹底解説〜サービス特徴と他社比較まで〜の記事をご覧ください。

 

おすすめフォームローラー活用ピラティス５選

フォームローラーを活用したエクササイズをご紹介します。前述した注意点を意識して、必ずしっかり呼吸をしながら（止めず）行っていきましょう。

 

ショルダーブリッジ

背中の柔軟性改善や股関節周囲の筋肉や腹筋を強化する運動です。ぽっこりお腹、反り腰の改善に効果的です。

１．仰向けになり、拳幅で足を開いた状態でフォームローラーの上に足を乗せます。
２．お尻を踵の方へ押し出すように骨盤を胸の方へ傾けてお腹を薄くします。

３．フォームローラーが動かないようにお尻をすくい上げ、下から順に背骨を持ち上げます。
４．肩から膝を結んだ線が一直線になるまでお尻を持ち上げたら、上から順に背骨を床に下ろしていき、最初のポジションに戻ります。

回数：５〜８回
ポイント：お腹やお尻周りを使う感覚があると良いです。背骨を持ち上げていくときに一気に離れることがないように注意します。

 

カールアップ

頭を持ち上げて腹筋の強化を行う運動です。ぽっこりお腹、反り腰の改善に効果的です。

１．フォームローラー上に背骨が沿うようにお尻から頭を乗せ、膝と足は拳幅に開きます。
２．フォームローラーと腰の間に手が１枚入るスペースを残し、胸を開くように腕を左右に広げます。

３．軽く頷き、腰とフォームローラーのスペースを維持して、息を吐きながらお腹を見るように上体を起こします。
４．お腹を見た状態で息を吸って、吐きながら顎があがらないように最初のポジションへ戻ります。

回数：５〜８回
ポイント：上体を起こした際に、首の前面やお腹に力が入る感覚があると良いです。

 

レッグサークルズ

片足のつま先で円を描くように動かし、股関節周囲の筋肉や、腹筋群の収縮を促す運動です。ぽっこりお腹、反り腰の改善に効果的です。

１．フォームローラー上に背骨が沿うようにお尻から頭を乗せ、膝と足は拳幅に開きます。

２．片足を持ち上げ、股関節から軽く外向きに捻り、つま先を外に向けます。
３．骨盤がぐらつかないよう、つま先で円を描くように股関節から回すと、股関節周囲の筋肉や腹筋群が意識しやすくなります。
４．反対も同様に行い、最初のポジションに戻ります。

回数：それぞれ３〜５周
ポイント：足を回している際に、股関節やお腹周りを使っている感覚が得られると良いです。余裕がある方は反対回しも行ってみましょう。

 

アームサークルズ

胸を開き、肩周りの柔軟性を向上させるエクササイズです。肩こり、巻き肩の改善に効果的です。

１．フォームローラー上に背骨が沿うようにお尻から頭を乗せ、膝と足は拳幅に開きます。腰とフォームローラーの間に手１枚分のスペースを作ります。
２．腰の手１枚分のスペースを維持しながらバンザイをします。

３．バンザイの状態から、左右の手を遠ざけるように横に広げ、胸を自然に開くイメージで動かします。
４．お尻の横まで腕を下げたら再びバンザイを行います。この動作を繰り返します。

回数：５〜８回
ポイント：お腹を使っている感覚や、胸が開く感覚があると良いです。

 

マーメイド

背中や脇腹の柔軟性を広げるエクササイズです。猫背、反り腰の改善に効果的です。

１．左右のお尻がマットにつくように横座りをして背筋を伸ばします。
２．片側の腕を横に広げ、手首の小指側をフォームローラーに乗せます。

３．反対の手をバンザイし、フォームローラーを軽く押し出しながら、竹がしなるように胸を中心に体を真横に傾けます。
４．真横に傾いた状態から、背骨を下から積み上げるように最初にポジションに戻ります。

回数：片側５〜８回
ポイント：お腹を使う感覚や、手を挙げた方の脇腹が伸びる感覚があると良いです。

 

まとめ

ピラティスは、インナーマッスルやコアを効果的に鍛え、姿勢や柔軟性改善を実現するエクササイズとして、多くの人々に支持されています。特にフォームローラーを活用すれば、初心者から上級者まで対応できる多様性が生まれ、効果を高めることができます。正しい使用方法を守りながら、プロップスを取り入れることで、さらに充実したピラティスライフを楽しむことができるでしょう。

 

なお、ピラティススタジオDEP では、現在、キャンペーン中で初回体験レッスンを破格の金額で実施しており、効果を体感できなかった場合は全額返金保証となっております。興味があればお近くの店舗をぜひご活用ください。

※ありがたいことに沢山のご予約をいただいております。レッスン枠には限りがございますのでお早めにご連絡ください。