ピラティスでヒップアップはできる？美尻に効果抜群なエクササイズ5選

ピラティスとは

ピラティスは、ドイツ出身のジョセフ・ヒューベルト・ピラティス氏（男性）によって２０世紀初頭に開発されたトレーニング手法です。

主にインナーマッスル（深層筋）を鍛えることに焦点を当てた運動であり、体幹（コア）を中心に、全身の筋肉をバランスよく鍛え、ヒップアップや体の引き締め、姿勢改善に効果的とされています。

近年では、中村アンさん、長谷川潤さん、石田ゆり子さん、ミランダ・カーなど、多くの女優やモデルがピラティスを日々の生活の中に取り入れています。

 

詳細に知りたい方は「ピラティスを実践する有名モデル・タレント・女優２２選！驚きの効果も徹底解説」をご覧ください。

 

ヒップラインが崩れる７つの原因

筋力低下

加齢や運動不足により、お尻周りの筋力が弱くなると、重力による影響を支えきれずにヒップラインが崩れます。この筋肉の衰えはヒップラインが崩れる最も大きな原因の１つと言えます。

 

不良姿勢

姿勢が悪くなることで、股関節やお尻が上手く使えず、筋力が弱まりやすくなります。加えて、過剰に前ももや外もも、ふくらはぎが使われやすく、太くなりやすくなります。こうした姿勢の悪さもヒップラインが崩れる原因になります。不良姿勢についての詳細は後述します。

 

皮膚の弾力性低下

加齢や紫外線、喫煙などにより皮膚のコラーゲンが減少すると、皮膚の弾力性が失われます。これにより、お尻の皮膚がたるみやすくなり、ヒップラインが崩れる原因になります。

 

ホルモンバランス変化

女性は、妊娠や出産、更年期などでホルモンバランスが大きく変動します。これにより、脂肪が蓄積しやすく、筋肉がつきにくくなるため、ホルモンバランスの変化もヒップラインが崩れる原因になります。

 

体脂肪の蓄積

体重が増加すると脂肪がお尻に蓄積し、重力の影響で垂れやすくなります。加えて、下半身の筋肉が衰えることで、いわゆる「洋ナシ体型」と呼ばれる、上半身に比べてお尻や太腿に脂肪がつきやすい体型になりやすく、ヒップラインが崩れる原因になります。

 

生活様式の変化

近年では、デスクワークが増えてきたことで座る時間が長くなり、お尻の筋肉が長時間にわたって圧迫され、血流が悪くなることで筋肉が萎縮します。このような姿勢を続けることで、お尻周りの筋肉が衰え、ヒップラインが崩れる原因になります。

 

急激な体重減少

不適切なダイエットなどにより急激に体重が減ると、体脂肪だけでなく、筋肉量も減少します。筋肉が萎縮し、皮膚の弾力性が保たれなくなることで、ヒップラインが崩れる原因になります。

 

お尻痩せやヒップアップをする際に特に必要な要素

 

お尻周りの筋力向上

お尻痩せやヒップアップを目指す上でトレーニングするべき筋肉は数多くありますが、特に知っておくべき筋肉として「大殿筋」という筋肉があります。この筋肉は体にある筋肉の中でも面積が大きく、筋肉をつけることで体の代謝を高める効果もあります。また、この筋肉は働きの違いによって上部と下部の２つに分類できます。

お尻の上側を大きく綺麗に整えたい方は、主に上部に刺激をいれていく必要があり、脚を外側に開く動きで効果的に刺激することができます。ヒップアップしたい方は、主に下部に刺激を入れていく必要があり、脚を内側に閉じる動きで効果的に刺激することができます。

効果的なトレーニングを行うためには、このように目的に応じてどの部分をメインで刺激するかを考えたうえで、トレーニングメニューを選択する必要があります。上記では「大殿筋」を例に挙げましたが、こうした解剖学的な部分に不安を覚える方は、専門家のもとでトレーニングすることをおすすめします。

※「お尻に筋肉をつけたい」という理由でお尻の筋肉ばかりを鍛えてしまうと、筋肉がアンバランスになり、体の歪みや不調を作り出す要因になるため注意が必要です。

 

適切な食事管理

前述したように、体脂肪が蓄積し、体重が増えることでお尻が重力に負けてヒップラインが崩れます。また、不適切なダイエットをしてしまうと筋肉が落ちてしまい、ヒップラインの崩れに拍車をかけてしまいます。そのため、余分な体脂肪は落とし、筋肉がつきやすい状態を作るためには、食事管理や栄養面のアプローチも必要です。

 

姿勢改善

お尻痩せして引き締めたり、ヒップアップして大きくするためにはお尻周りの筋肉をつけるだけでは不十分です。同時に姿勢改善をしていく必要があります。以下に具体例を挙げてその理由を説明していきます。

例１）スウェイバック姿勢

上記のような不良姿勢だと、お尻の筋肉にボリュームが出にくく平坦なシルエットになりやすいです。こういった姿勢の場合には、お尻が重力に負けて垂れやすく、トレーニングでお尻に刺激を入れたとしてもなかなかヒップアップすることや大きくすることが難しいです。

例２）反り腰姿勢

上記のような不良姿勢だと、一見お尻が上がっているように見えますが、お尻が後ろに突き出すような姿勢になり、横に広がりやすく形が悪くなります。また、大腿も太くなりやすいため、必要以上にお尻周りのシルエットが大きく見えてしまいます。

 

つまり、お尻痩せしたり、ヒップアップするためには、お尻周りの筋肉をつけることに加え、適切な食事管理や姿勢改善することが必須です。今のご自身の姿勢がどのタイプか気になる方は、併せてこちらをご覧ください。

▶あなたの歪みはどのタイプ？体の歪みをピラティス・ヨガで解消！

 

ピラティスがお尻痩せやヒップアップに効果的な理由

姿勢改善

ピラティスのエクササイズは、体幹を鍛え、姿勢を意識的に改善します。回数を繰り返すごとに、姿勢保持に必要な筋肉が刺激され、正しい姿勢をとる癖がつくため、無意識下でも良い姿勢や動作ができるようになります。これにより、お尻が重力に負けにくく、お尻痩せやヒップアップしやすい状態を作ります。

また、マシンピラティスにはヒップアップに必要な内ももとお尻を同時に刺激するエクササイズが豊富にあり、ヒップアップや産後の骨盤安定、尿漏れ予防に必須である「骨盤底筋」という筋肉も同時に刺激することができます。

 

筋力向上

マシンピラティスは体幹を鍛えつつ、お尻周りの刺激に必要な正しい動きへ誘導してくれるため、効果的にお尻周りの筋力をつけることができます。これにより、お尻痩せやヒップアップしやすい状態を作ります。マシンピラティスについて詳細に知りたい方はこちらをご覧ください。

▶体幹を鍛えて姿勢改善！マシンピラティスの魅力と効果を徹底解説

 

体脂肪の減少

定期的なピラティスの実践により、インナーマッスルが強化され体の代謝が向上します​。体の代謝が向上することで体脂肪が減少しやすく、重力に負けにくくなり、お尻痩せやヒップアップしやすい状態を作ります。ピラティスのダイエット効果について知りたい方はこちらをご覧ください。

▶ピラティスはボディメイクやダイエットに最適？その効果と活用法

精神面の改善

ピラティスは心身のリラクゼーションを促進し、ストレスを軽減します。精神的なバランスが整うことで、ストレスによる過食を防ぎ、体重増加を予防する効果が期待できます。これにより、お尻痩せやヒップアップしやすい状態を作ります。

 

呼吸の改善

ピラティスでは呼吸が重要視され、身体全体の酸素の供給量が増えます。これにより、リラックス効果、乱れた自律神経を調整する効果が得られ、肥満を引き起こすとされるストレスの軽減にもつながります​。これにより、お尻痩せやヒップアップしやすい状態を作ります。

 

お尻痩せやヒップアップを目指して、実際に当スタジオに通われているお客様の施術事例がありますので、併せてご覧ください。

施術事例）

・脚を引き締めお尻を引き上げて、ジーパンをスラッと履きたい！

・自分史上最高の美脚とヒップライン、ウエストを手に入れ肩こりも改善！

・ウエスト引き締め！ヒップアップ！猫背改善！

 

お尻痩せやヒップアップに効果的なおすすめエクササイズ５選

初心者の方でもご自宅でできるおすすめエクササイズを５つご紹介いたします。

ショルダーブリッジ

【効果】お尻全体

①仰向けで膝を曲げて、腰に手が1枚入る程度の隙間を作ります。

②骨盤を胸の方に傾けて、お腹と背中をお互いにくっつけるイメージでお腹薄くします。

③そのポジションを保ったまま、お尻をすくいあげるように下の背骨から順番に持ち上げて、肩から膝を結んだ線が一直線になる状態を作ります。

④その状態ができたら、今度は上の背骨から順番に床につけていき、最初のポジションに戻っていく動作を繰り返します。

 

【目安】

初心者の方は５～８回ほどを目安に繰り返しましょう。お腹を使いつつ、お尻全体や裏ももを使っている感覚があれば理想的です。さらにお尻を大きくしたい方は、２～３セット程度繰り返していきましょう。

 

スイミング修正

【効果】お尻全体

①うつ伏せで脚を伸ばし、骨盤を遠くに伸ばすイメージでお腹と床に少し隙間を作ります。

②顔を床から少し浮かせ、頭頂と足先がお互いに引っ張られるようにイメージします。

③その隙間をキープしたまま、片脚を床から持ち上げていきます。

④交互にその動作を繰り返していきます。

※足を上げすぎてしまうと腰にストレスがかかる恐れがあるため、壁に向かって足を長くするように床から少し浮く程度で良いです。

 

【目安】

初心者の方は各５～８回ほど目安に繰り返しましょう。お腹を使いつつ、お尻全体を使っている感覚があれば理想的です。さらにお尻を大きくしたい方は、２～３セット程度繰り返していきましょう。

 

クラムシェル

【効果】お尻上部

①横向きになり膝を軽く曲げ、上から見た際に頭―肩―股関節―足部が一直線になるようにします

②骨盤の前側の骨の出っ張り同士を結んだ線を床と垂直にし、床と床側のお腹との間にスペースを作ります。

③その状態をキープしたまま、膝のお皿を天井に向けるように脚を開閉していきます。

④交互にその動作を繰り返していきます。

 

【目安】

初心者の方は各５～８回ほど目安に繰り返しましょう。お腹を使いつつ、お尻の上側を使っている感覚があれば理想的です。さらにお尻を大きくしたい方は、２～３セット程度繰り返していきましょう。

 

フットワーク

【効果】お尻下部

①骨盤前に手を添えて三角形を作り、その三角形を正面と平行にします。

②踵同士をくっつけて「V字」を作ります。

③その状態をキープしたまま、膝のお皿と足先を同じ方向に曲げていきます。

④その後、太腿を外に捻るイメージで膝を伸ばしていきます。この動作を繰り返し行っていきます。

 

【目安】

各５～８回ほど目安に繰り返しましょう。お腹を使いつつ、内ももとお尻の下側を使っている感覚があれば理想的です。さらにお尻を大きくしたい方は、２～３セット程度繰り返していきましょう。

 

フットワーク(ワイド)

【効果】お尻全体

①骨盤前に手を添えて三角形を作り、その三角形を正面と平行にします。

②足幅を肩幅より広くし、足先を少し外側に向けます。

③その状態をキープしたまま、膝のお皿と足先を同じ方向に曲げていきます。

④その後、太ももを外に捻るイメージで膝を伸ばしていきます。この動作を繰り返し行っていきます。

 

【目安】

各５～８回ほど目安に繰り返しましょう。お腹を使いつつ、お尻全体を使っている感覚があれば理想的です。

さらにお尻を大きくしたい方は、２～３セット程度繰り返していきましょう。

 

まとめ

お尻痩せやヒップアップするためにはお尻周りの筋肉をつけるだけでは不十分です。適切な食事管理や姿勢改善も必須になります。

ピラティスは、ヒップアップに必要なお尻の筋肉に効率よく刺激を入れ、姿勢改善も同時に目指していける一石二鳥のトレーニング手段です。今こそピラティスを始めて、気になるお尻を変えてみませんか？

 

なお、ピラティススタジオDEP では、現在、キャンペーン中で初回体験レッスンを破格の金額で実施しており、効果を体感できなかった場合は全額返金保証となっております。興味があればお近くの店舗をぜひご活用ください。

※ありがたいことに沢山のご予約をいただいております。レッスン枠には限りがございますのでお早めにご連絡ください。