ピラティスは体型にどう影響する？ダイエット効果と痩せる目安期間

ピラティスとは

ピラティスは、１９２０年代にジョセフ・ヒューベルト・ピラティス氏（男性）によって考案されたエクササイズ方法です。

主にインナーマッスル（深層筋）を鍛えることに焦点を当てた運動であり、体幹（コア）を中心に、全身の筋肉をバランスよく鍛え、姿勢や柔軟性の改善に優れた効果を発揮します。近年では、モデルのローラさんや、長谷川潤さん、アーティストのPerfumeのあーちゃんなど、多くの芸能人がピラティスを魅力的なスタイル維持に活用しており、注目されています。

「ピラティスを実践する芸能人４５選！モデル・女優・歌手  総まとめ 」の記事では、これまでにピラティスを実践していることが確認された有名人をまとめていますので、ぜひ見てみてください。きっと、あなたも憧れる人もピラティスをしているはずです。

 

ピラティスによる「体型変化」と「体型改善」

「体型変化」と「体型改善」は、似たような言葉ですが、意味合いやニュアンスにおいて異なります。理解しておくと細かな効果を理解する際に役立ちますが、興味がない場合は飛ばして読み進めてください。

 

体型変化

体型変化は、見た目や体のサイズ、形状における変化を指します。これには、体重の増減や筋肉量の増加、脂肪の減少など、物理的な変化が含まれます。

例えば、ピラティスを行うことで、ウエストが引き締まったり、ヒップが上がったりすることが体型変化の具体例です。体型変化は、特定のエクササイズやダイエットの結果として短期的に現れることが多いです。

体型改善

体型改善は、体型をより健康的または美しくするためのプロセスや努力を指します。これは、単に外見を変えることだけでなく、姿勢や体のバランス、機能的な動作を向上させることも含まれます。

体型改善は、長期的なライフスタイルの変化を伴い、運動習慣や食事管理など、総合的なアプローチが求められます。ピラティスを通じて体幹が強化され、姿勢が改善されることが体型改善の一環として考えられます。​

 

 

ピラティスによる体型変化の効果

ウエストラインの引き締まり

インナーマッスルが強化され、特に腹筋が鍛えられることでウエストが引き締まります。これにより、くびれの形成が促進されます​。

背中の引き締め

背中の筋肉は、日常生活では元々使う機会が少ないだけではなく、デスクワークやスマホ操作が増えた現代では背中が丸まる機会が多いことによって、特に弱化しやすい部分になります。ピラティスではインナーマッスルを使いながら背中の筋肉を効果的に鍛え、引き締めることができます。これが猫背や巻き肩の改善、デコルテが綺麗になることなどに繋がります​。

ヒップラインや美脚

ピラティスのエクササイズは、体幹の筋肉を主要に使うことで、腕や脚の末端部はそんなに力を使う必要がなくなるので腕や脚の筋肉の発達を抑える効果があります。つまり、ウエストが引き締まってお尻がプリッと引き上がり、太ももやふくらはぎが細くなったり、胸が引き上がって腕が細くなりやすいです。

また、エクササイズでは正しい動きを誘導して骨格のねじれまでも矯正するので、美しい脚のラインができて、より一層きれいな見た目になります。

全身の調和

ピラティスは全身の筋肉をバランスよく鍛えるため、全体のシルエットが整い、調和の取れたスレンダーな体型が形成されます​。

 

ピラティスによる体型改善の効果

姿勢の改善

ピラティスのエクササイズは、体幹を鍛え、姿勢を意識的に改善します。回数を繰り返すごとに、姿勢保持に必要な筋肉がしっかりとついて正しい姿勢をとる癖がつくため、無意識下でも良い姿勢や動作ができるようになります。これにより、総合的な身体のバランスが向上し、腰痛や肩こりなどの不調の軽減にもつながります​。

柔軟性の向上

筋肉の柔軟性を高めるエクササイズが多く、可動域が広がり、日常生活での動作がスムーズになります。柔軟性の向上は、けがの予防にも役立ちます​。

体幹の強化

体幹をしっかりと鍛えることで、魅力的なウエストラインができることはもちろん、安定した体幹機能は日常的なパフォーマンスを向上し、疲れにくくなり、不調が起きにくく怪我のリスクが低い身体を作ることができます​。

体脂肪の減少

定期的なピラティスの実践により、インナーマッスルが強化され基礎代謝の向上に寄与します​。全身の代謝が向上することで体脂肪が減少し、ダイエット効果が期待でき、長期的にリバウンドをしにく身体を作ります。

ダイエットについては「ピラティスで痩せる？専門家が教えるダイエット効果の真実」の記事でより詳細に解説しています。

精神面の改善

ピラティスは心身のリラクゼーションを促進し、ストレスを軽減します。精神的なバランスが整うことで、ストレスによる過食を防ぎ、体重増加を予防する効果が期待できるため、ダイエットと相性が良いです。

呼吸の改善

ピラティスでは呼吸が重要視され、深い呼吸法を習得することで身体全体の酸素供給が向上します。これにより、リラックス効果、乱れた自律神経を調整する効果が得られ、肥満を引き起こすとされるストレスの軽減にもつながります​。

「ピラティスの呼吸全て！初心者〜ベテランの基本ガイド」の記事では、今すぐに自宅で実践できる呼吸のケアエクササイズも具体的にご紹介しています。

 

以上のように、ピラティスは良い体型変化をもたらすあらゆる効果があります。短期的にも長期的にもピラティスを行うことはおすすめです。

 

ピラティスで体型変化するまでにかかる期間

「ピラティスは体型にどう影響するの？」「ピラティスは痩せるの？」という質問の回答は、“痩せる・スタイルが良くなる、不調も軽減されるなどの良い変化がある”ということがこれまでの内容で具体的に理解できたでしょう。

では、ピラティスで体型変化を実感するまではどのぐらいの期間が必要でしょうか？以下に、現在報告されている研究結果を元に考えられる必要期間を解説します。

 

２〜３ヶ月（８〜１２週間）

多くの研究では、ピラティスを８〜１２週間続けることで体型変化が見られることが示されています。

例えば、２００９年の研究では、１２週間のピラティスプログラムを受けた参加者において、腹部の筋肉の引き締めやウエストサイズの減少が観察されました【１】​。この研究は、ピラティスが体型改善に寄与するまでの期間として、約３ヶ月を目安にしていることを示唆しています。

なお、ピラティスは利用の仕方によっては、週一回のレッスン受講だとしても良好な効果が得られます。詳細が知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

 

６ヶ月以上での持続的効果

さらに、長期間（６ヶ月以上）続けた場合、より顕著な体型変化が見られるとされています。

２０１１年の研究によると、ピラティスを半年間続けたグループでは、柔軟性の向上や筋肉の持久力が増し、見た目にも明らかな引き締まりが見られたことが確認されています​【２】。

 

これらの研究結果から、ピラティスは一定の期間を継続して行うことで、体型改善の効果が実感できるエビデンスもあることがお分かりいただけると思います。

 

個人のライフスタイルによる影響

体型変化までの期間は、個人のライフスタイルや体質、食事、他の運動習慣によっても影響を受けます。ピラティスだけではなく、規則正しい睡眠やバランスの取れた食事などの生活習慣を心がけることで、より早く変化を感じられる場合も多いです。

ピラティススタジオDEPでは、スタッフ全員が療法士とピラティスの資格を持つだけではなく、その多くが栄養コンシェルジュ資格も保有し、生活をトータルでマネージメントできるご指導を行うことで最短で良い結果を出しています。

現在、初回体験レッスンを破格の金額で行っており、変化がなければ全額返金保証なので、興味がある方はこちらのお近くの店舗よりお気軽に体験してみてください。

 

体型変化に効果的なレッスン形式は？

体型変化を促進するために効果的なピラティスのレッスン形式について解説していきます。

結論としては、初心者の方は「マシンピラティス」の「マンツーマンであるパーソナルレッスン」から始めると最も効率が良いです。

 

マシンピラティスがおすすめな理由

ピラティスは、主にマット上で行う「マットピラティス」と、マシンを使用する「マシンピラティス」の２種類に大別されます。以下にそれぞれの特徴をまとめました。

マットピラティス

マットピラティスは自重をコントロールしながら行わなければならないため、初心者には難しい反面、場所を選ばずどこでも行えるというメリットがあります。

マシンピラティス

マシンピラティスはバネなどによる負荷調整と運動方向の誘導がある特性上、適切な動きを獲得していない初心者でも、マットピラティスよりも正確に、効果的にエクササイズを行えるメリットがあります。

ピラティス vs ヨガ vs 筋トレならどちらが良い？

ピラティスならマシンが良いということですが、そうなるとヨガや筋トレとの比較も気になるのではないでしょうか？結論は、スリムで機能的な身体を作るならピラティスです。

ヨガは解脱を目的とするものなので身体機能改善がメイン効果ではなく、通常のウエイトトレーニングの筋トレはアウターマッスルメインに鍛えるのでゴツい太い身体になりやすいです。これらについては、以下の記事で詳細に解説していますので興味がある方はご覧ください。

▶ピラティス vs ヨガはどっちが効果的？違いを専門家が徹底解説！

▶︎ダイエット成功のカギはどっち？ピラティス vs 筋トレの効果を徹底比較！

 

パーソナルレッスンがおすすめな理由

レッスン形式は、パーソナルレッスンとグループレッスンにも大別され、初心者の方はパーソナルレッスンがおすすめです。

パーソナルレッスン

パーソナルレッスンは、インストラクターと１対１で行うプライベートレッスン形式です。インストラクターが一人一人の体調や運動レベル、目標に合わせてプログラムを個別に作成してくれるので、自分に合ったペースで身体の正しい使い方を学びながら、最も効率よくピラティスの恩恵を受けることができます。

グループレッスン

グループレッスンは、ピラティスを数人の参加者と一斉に行うレッスン形式です。クラスにより参加人数はそれぞれですが、インストラクターが全体を指導しながら進めていきます。交流やコミュニティができるという点もありますが、人によってはメリットにもデメリットにもなる可能性があります。

 

以下に両者の詳細な特徴をまとめます。料金面以外と大人数での楽しさ以外の面ではパーソナルレッスンが良く、“体型を変化させる”という目的で同頻度通うのであれば、間違いなくパーソナルレッスンが良いでしょう。

 

さらに詳細が知りたい方は、以下をご覧ください。

▶パーソナルorグループ？ピラティスレッスンの失敗しない選び方を徹底解説

 

実際にピラティスに通っている方の変化事例

ピラティスを実践することで、さまざまな体型や姿勢の改善が見られるのはもちろん、生活の質の向上や痛みの軽減といった効果も期待できます。

以下のように当店でも毎日たくさんのお客様が理想を叶えられています。

 

腰痛がなくなり、前屈では床に手がべったりつくほど柔軟になりました。後屈でも可動域が広がり、肩周りのこりがほぐれて、しなやかに動かせるようになっています。これにより、日常生活や運動中の疲労が軽減し、体全体がリラックスしやすくなりました。肩や腰の可動域が広がることで、日常生活での動きがより快適になっています。

 

O脚が改善し、脚全体がまっすぐ整うことで、美脚のラインが実現しました。さらに、冷え性やむくみの軽減により、ふくらはぎや足首がスッキリし、血流が良くなることで外反母趾や膝の痛みも軽減しています。これにより、歩き方が美しくなり、疲れにくくなるなどのプラスの効果が見られています。

バンザイでは、ピラティス特有のエクササイズにより、下半身の脂肪が減少し、反り腰やぽっこりお腹が解消されています。また、肩の柔軟性が向上し、五十肩の改善も報告されています。これにより、肩を使う日常的な動作が快適になり、姿勢改善によるパフォーマンス向上も期待できます。

 

【施術事例】

▶猫背が改善されたお客様

▶ぽっこりお腹が改善し、ウエストが引き締まったお客様

▶ヒップアップをされたお客様

▶ストレートネック、反り腰が改善されたお客様

▶柔軟性改善を実感されたお客様

▶巻き肩の改善がみられたお客様

▶頭痛や肩こりから開放されたお客様

▶二の腕がすっきりされたお客様

▶O脚が改善されたお客様

▶ボディメイクコンテスト初出場で５冠を達成されたお客様

 

人それぞれ体型変化を感じるまでの回数や期間は違いますが、継続して実施することで体型変化・改善効果は得られやすくなります。

 

まとめ

ピラティスは、体型の引き締めや姿勢改善に加え、心身のバランスを整え、精神面にも良い影響を与えます。ウエストの引き締めや柔軟性の向上、体幹強化といった効果があり、基礎代謝を上げることでダイエットや体型維持にも役立つとされています。

特に、マシンピラティスのパーソナルレッスンを取り入れると、初心者でも効果を実感しやすく、短期間での体型や姿勢の変化が期待できます。健康的なライフスタイルを目指す方におすすめです。

 

なお、ピラティススタジオDEPでは、現在、初回体験キャンペーン中で破格の金額を実施しており、効果を体感できなかった場合は全額返金保証でレッスンをご提供しています。お近くの店舗にお気軽にご連絡ください。

※ありがたいことに沢山のご予約を頂いております。レッスン枠には限りがございますので、興味があればお早めにご予約ください。

 

参考文献

１．Carvalho, F., Gonçalves, B., & Santos, P. (２００９). The effects of Pilates training on muscle tone and body composition in adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies, １３(４), ３２７−３３４.

２．Mackenzie, S. (２０１１). Long-term impact of Pilates on flexibility and muscle endurance: A longitudinal study. International Journal of Sports Science & Fitness, ７(１), ４５−５２.