【専門家監修】ピラティスの効果と体型変化！体が変わるメカニズム

ピラティスとは？

ピラティスは、ジョセフ・ヒューベルト・ピラティス（男性）によって２０世紀初頭に考案され、身体の芯となるコアマッスルを強化し、全身のバランスを整えるメソッドです。

ピラティスは、主にマットを使ったマットピラティスと、専用マシンのリフォーマーなどを使ったマシンピラティスの２つの方法があります。

ピラティスはマシンを使って行うものが主流であり、エクササイズを繰り返すごとに最も効率的で適切な動きを獲得し、身体パフォーマンスを向上することを目的としており、姿勢の改善、柔軟性の向上、筋力の強化、ストレスの軽減など、さまざまな健康効果が期待できます。

より詳細に知りたい方は、以下の徹底解説をご覧ください。

 

▶︎ヨガとピラティスの違いとは？専門家が徹底解説！

▶︎ピラティスが向いている人とは？マシンピラティスの魅力と効果を徹底解説！

▶︎マシンピラティスのこれで全てわかる！特徴と効果を徹底解説！

 

回数による体型変化の目安

ピラティス氏は以下のように述べていました。

 

１０回で気分がよくなり
２０回で見た目が変わる
３０回で身体のすべてが変わる

 

この言葉の通りに『見た目が変わるレベル』で考えると、レッスン受講が週１回なら約５ヶ月、週２回なら約２か月半です。

 

筋肉への負荷と成長を科学的根拠から考えた目安

前述の期間は、科学的根拠を基に考えても適切です。

筋肉は最大筋力（重りを一回持ち上げれるMAXパワーの筋力＝１００%）の６０%以上の負荷トレーニングを毎日〜３日に１回以上継続して行うと１ヶ月程度で明らかな効果が見られ始めます。獲得した筋肉が日常生活で使えるようになるためには1ヶ月程度必要であるため、最短2ヶ月の期間が必要ということになります。

 

なお、一度獲得した筋肉は最大筋力の３０%以上の負荷を与え続ければ維持が可能です。【こちらの記事】で少し触れた通り、ピラティスは負荷を加え続けなければすぐに筋肉が落ちていくアウターマッスルを鍛える通常のウエイトトレーニングとは異なります。

ピラティスは、姿勢や動作を行う際に必要な日常的に使うコア筋肉を集中的に鍛えるトレーニングであるため、ピラティスレッスンを受けた後は姿勢保持や動作でトレーニングで使った筋肉が継続的に使われるため、優秀な指導者のレッスンであれば週１回でもしっかりと効果は得られます。

 

受講するピラティススタジオで体型変化は違うか？

受講するピラティススタジオのインストラクターのスキルによって、体型変化の効果は変わります。

前述したような基本的な運動療法（身体に対する運動負荷）の原則を知らずに負荷を加えていても、体は変わりません。また、適切な筋肉に対してきちんと収縮を入れたり、骨格の位置関係を調整したりするためには解剖学を熟知している必要があり、マシンで使用するバネや滑車、バーの抵抗ベクトルが与える影響などの運動学・物理学的知識も必要です。

同じように見える動きでも、骨格の位置関係が１mm違うだけ、インストラクターの誘導タイミングが少し異なるだけでも効果が全く違うので、一定レベルのスキルのあるインストラクターがいるスタジオを選ぶことをおすすめします。

 

当店の場合では、元々医療機関の臨床経験がある理学療法士・作業療法士のみを採用しており、ピラティス業界でも定評のあるPHI Pilates Japanの有資格者のみがインストラクターとしてレッスンを担当しているため、問題点の発見が早く細かい誘導ができるので結果は出やすいです。

具体的には、１回目のレッスンでも姿勢や動作は素人が見てわかるレベルに顕著に変化します。特に３回目まではその変化が連続し、同時に強い不調が強かった方は、このフェーズでいきなり不調が激減することがほとんどです。

 

３回目以降は既に姿勢が良くなってしまっているので姿勢変化としては実感が少ないですが、良い姿勢が保たれ、繰り返すごとに体が薄くボディラインが綺麗になっていきます。日常的な動きも良くなるので、今まで何をしても変わらなかった不調が、気づけばなくなっているのが当たり前になっていて嬉しいと言われる方も非常に多いです。

 

ご指導する自主ケアをどの程度行なってくださるかにもよりますが、『身体のすべてが変わっている』ことを実感する期間は以下が目安です。

月８回（週２回）なら　１ヶ月半
月４回（週１回）なら　３ヶ月
月２回（隔週）なら　　６ヶ月　

以上はケアをほとんど行わない場合の目安期間です。

 

当店の場合は、ピラティスを提供するだけではなく、元々生活の質を上げることを重要視している職業である療法士がインストラクターであるため、根本的に不調や姿勢の歪みを引き起こす日常生活の習慣の修正指導や、それぞれのお客様の問題点に対するオーダーメイドの自主ケアもレッスンの際に毎回ご指導しています。

 

また、ダイエットのように肥満体型を変えるのであれば、食事管理を行った方が早いですが、当店ではスタッフのほとんどが栄養の専門資格を保有しており、栄養の指導もレッスンの際に無料でご指導させていただくので効果は出やすいです。ピラティスで痩せるかどうかについては、以下の記事で徹底解説しているので併せてご確認ください。

▶︎ピラティスは痩せるのか？ダイエットの観点から徹底解説！

 

以上のような指導を毎日意識的に適切に行なってもらえば、レッスン回数が少なくてもより効果的に短期で結果を出すことは可能です。

 

ピラティススタジオDEPでのレッスンの様子

ピラティススタジオDEPでのレッスンの様子は、以下の施術事例で随時公開しております。

また、毎日多くの方々から喜びの声をいただいており、２０２４年７月段階ではGoogle口コミだけでも全１０００件以上 平均評価★４.５以上となっています。

▶︎ 施術事例：実際のレッスンの様子や変化をこちらで見てみる

▶︎ お客様の実際の生のご感想はこちら

▶︎ 理学療法士・作業療法士の専門ピラティススタジオ？！DEPの全てを徹底解説〜サービス特徴と他社比較まで〜

 

ピラティスが体型に及ぼす１０の効果とは？

ピラティスの効果は多岐にわたりますが、特に体型変化に関する効果が注目されており、多くの芸能人やモデルさんもピラティスを習慣的に行っています。

 

体幹の強化

ピラティスは体幹の筋肉を集中的に鍛えることで、全身のバランスを整え、体型を引き締める効果があります。

 

姿勢の改善

ピラティスは姿勢を改善する効果があります。姿勢が良くなることで、自然と背筋が伸び、スリムに見える効果があります。

 

柔軟性の向上

ピラティスのエクササイズは、筋肉の柔軟性を高める効果があります。柔軟性が向上することで、筋肉が引き締まり、引き締まった体型を作ることができます。

 

筋肉の引き締め

ピラティスは、筋肉を長く引き締める動きを含んでいるため、筋肉がバランスよく発達し、体型が整います。

 

体脂肪の減少

ピラティスは、カロリーを消費する効果もあり、基礎代謝に必要なインナーマッスルを活性化する運動であるため、定期的に行うことで体脂肪が減少します。これにより、全体的にスリムな体型を実現することができます。

 

精神面の改善

ピラティスは、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。集中力が高まり、ストレスが軽減されることで、全体的な精神的な健康も向上します。

 

呼吸の改善

ピラティスでは、正しい呼吸法を重視します。深く、コントロールされた呼吸は、酸素の供給を増やし、全身のリラクゼーションを促進します。

 

不調の改善

ピラティスは、慢性的な痛みや体の不調を改善する効果があります。特に、腰痛や肩こり、動作中の下肢痛や肩痛などの改善に効果的です。

 

怪我のリハビリテーション

ピラティスは、リハビリテーションの一環としても利用されています。怪我からの回復をサポートし、再発を防ぐ効果があります。

 

スポーツ分野のパフォーマンスアップ

ピラティスは、スポーツ選手のパフォーマンス向上や怪我の予防にも寄与します。体幹の強化や柔軟性の向上が、競技能力を高める、プレー中の怪我を予防する効果があります。

 

具体的な体型変化の例

ピラティスを継続的に行うことで、以下のような具体的な体型変化が期待できます。

 

ウエストラインの引き締まり

体幹の強化により、ウエストラインが引き締まり、くびれができやすくなります。ピラティスで強化する体幹部には多くのインナーマッスルが存在しており、インナーマッスルが働くことで骨が適切に天井方向へまっすぐと引き上がり、土台がしっかりして全身が引き締まる基礎ができます。

 

背中の引き締め

姿勢が改善されることで、背中の余分な脂肪が減り、引き締まった背中を作ることができます。巻き肩や猫背も改善し、デコルテも綺麗になります。

 

ヒップラインや美脚

ピラティスのエクササイズは、中枢部の筋肉を主要に使うことで、抹消部の筋肉の発達を抑制します。つまり、お尻がプリッと引き上がり、太ももやふくらはぎの筋肉は無駄に使わなくなることで脚が細くなります。また、エクササイズでは正しい動きを誘導するため、骨格の捩れも矯正されることで、美しい脚のラインを作ることができます。

 

全身の調和

ピラティスのエクササイズは、全身の筋肉をバランスよく鍛えるため、どこか一部分だけが太くなることはなく、全体的に調和の取れたスレンダーな体型を作り上げることができます。

 

精神的なバランス

メンタル面の改善により、ストレスが軽減され、心身ともに健康的な生活を送ることができます。ストレスの軽減は、過食・肥満とも強い因果関係があり、ダイエットを成功させる上でとても重要です。

 

深い呼吸の習慣化

正しい呼吸法を習得することで、日常生活でも深い呼吸ができるようになり、リラックスした状態を保てるようになります。呼吸に関わる横隔膜自体がインナーマッスルであり、良姿勢の獲得、ウエスト周りの引き締め、基礎代謝UPに影響し、スタイルが良くなります。

呼吸については以下の記事で詳細にまとめていますのでご参照ください。ヨガとピラティスの違いの記事でもそれぞれの呼吸法の違いについてわかりやすく解説しています。

▶︎ ピラティスの呼吸の基本ガイド！初心者にもわかりやすく徹底解説！

▶︎ ピラティスとヨガの違いとは？専門家が徹底解説！

 

痛みの軽減

腰痛や肩こりなど、慢性的な痛みが軽減され、日常生活の質が向上します。痛みは発生するとその都度、不良姿勢になり、脳はストレスを感じるため、体型にも大きな影響があります。

 

リハビリテーションとしての効果

怪我からの回復をサポートし、再発防止につながります。また、長期間臥床していることは、筋肉を減少させ無駄な脂肪を増やすだではなく、関節可動域の制限が生じるなどの廃用症候群やその他二次的合併症を引き起こすなどのさらなる問題も引き起こしやすくなりますが、ピラティスではリフォーマーなどのマシンを使うことにより寝た状態や座った状態での免荷トレーニングも多数実施可能です。

よって、早期に効果的なリハビリテーションを実践できることでリカバリーを早め、臥床による体型悪化や二次的な問題発生も防ぐことができます。

 

スポーツパフォーマンスの向上

競技に必要な筋力や柔軟性が向上し、全体的なパフォーマンスがアップし、怪我をしにくい身体を作ります。また、スポーツでは土台であるインナーマッスルがしっかりとついていないと、アウターマッスルも大きく成長させることはできないため、インナーマッスルを鍛えてアウターマッスルを使うダイナミックな運動を行うことで、よりパワーが上がり、効果的に身体も大きくすることもできます。

 

 

以上がピラティスの具体的な効果の概要です。以下の内容も非常に参考になるので、併せてご確認ください。

▶︎ピラティスが向いている人とは？マシンピラティスの魅力と効果を徹底解説！

 

体型を変えるためにピラティスをする前に疑問を解決しておこう！

ピラティスとヨガはどちらが体型を変えられる？

ヨガはフィットネスのイメージが強いですが、本来の目的は解脱（モクシャ）です。モクシャはインドの宗教や哲学における最高の目標であり、束縛から解放されて永遠の平和と幸福を得る状態であるため、いわゆるメンタル的な平穏・自由を獲得するのが本来のヨガです。

一方、ピラティスは本記事の最初に述べた通り、『体幹中心部から身体を改善するための手法』であり、ヨガと異なり専用マシンの補助や負荷も用いて効果的に身体を整えることができるため、体型を変えるという目的では、ピラティスの方が圧倒的に向いています。

以下の記事を読むと違いもよくわかるのでご参照ください。

▶︎ ピラティスとヨガの違いとは？専門家が徹底解説！

▶︎ マシンピラティスのこれで全てわかる！特徴と効果を徹底解説！

 

個別ピラティスと集団ピラティスはどちらが体型を変えられる？

両者の大きな違いは、一人のためだけにレッスンを行うか、みんなで一斉にレッスンを行うかの違いです。

集団ピラティスの特徴としては、個別ピラティスと比べて安価であること、みんなで一斉にレッスンを行う楽しさがあるということが特に注目すべきポイントです。一方、個別ピラティスと比べて、自分だけのペースでレッスンを受けることはできず、オーダーメイドの内容ではないので効果のあることばかりではなく動き方が少し間違うと逆に身体を痛めたり、悪くなってしまうこともあります。

ピラティスの動きが完璧にマスターできているベテランの受講生であれば、どちらでも良質な効果は得られますが、初心者は利用頻度が同じであれば個別ピラティスの方が確実に体型を変える効果は大きいでしょう。

 

体型変化を感じやすいのはマットピラティスとマシンピラティスはどちら？

マシンピラティスは、負荷を加えるために行うわけではなく、負荷強度の調整が可能であり、補助や誘導が行えるという点が特に注目すべきです。マットエクササイズでは、自重を全て自力で支えて身体をコントロールしなくてはならず、普段から適切な動きができていない人は自身一人では適切にコントロールできません。しかし、マシンピラティスでは、これらが全て事細かく対応可能であり、マットピラティスよりも圧倒的に短期間で身体を改善することができます。

 

 

以上のことから、マットピラティスよりもマシンピラティス、かつパーソナルレッスンであると最も効果的に体型を変えるが可能です。

 

まとめ

ピラティスは、体幹の強化、姿勢の改善、柔軟性の向上、筋肉の引き締め、体脂肪の減少、精神面の改善、呼吸の改善、不調の改善、怪我のリハビリテーション、スポーツ分野のパフォーマンスアップといった多くの効果を持ち、あらゆる視点から体型変化に良い影響を与えます。

ピラティスを継続的に行うことで、スリムでバランスの良い体型を実現するだけでなく、精神的にも安定した健康的な生活を送ることができます。体型変化を目指す方にとって、ピラティスは非常に効果的なエクササイズ方法です。

ぜひピラティスを取り入れて、その効果を実感してみてください！

 

 

なお、マットピラティスよりもマシンピラティス、かつパーソナルレッスンであると最も効果的に体型を変えることができますが、このようなレッスンは一般的に高額料金です。

当店の場合は、マシンピラティスでパーソナル、かつ国家資格保有の臨床経験豊富なインストラクターしかレッスンを行わないにも関わらず、非常にお得な金額でレッスンを受講することができます。

全店舗初回体験キャンペーンを行っており、効果を体感できなければ全額返金保証まで付いていますので、興味があればお気軽に受けてみてください。

 

※スタジオ利用者数には限りがございます。気になる方はお早めにご予約ください。