【専門家解説】週一ピラティスでも効果あり？初心者でも無理なく続ける秘訣

ピラティスの効果が出るまでの頻度は？

 

ピラティスは、週一回のペースでも効果があります。目的によって必要な回数や頻度は異なりますが、続けていくと、約３ヶ月で姿勢の改善や体型の変化を感じられるようになります。

 

ピラティスをテーマにした研究した結果によると、ピラティスの効果を最大限に感じるためには週２〜３回行うのが理想的とされていますが、週一回でも身体に良い影響を与えることができます。

 

ただし、頻度や効果の現れ方には個人差があり、パーソナルレッスン（個別）のレッスンやグループレッスン（集団）によっても効果が変わりますが、以下に頻度別で効果を簡単にまとめます。

  

週１回

目安は約３ヶ月続けることで、筋力の向上や柔軟性の変化を感じられます。また、体型の変化を感じるには２０回程度（約５ヶ月）程度通う必要があります。

また、食事面なども同時に見直していくことで、さらに理想の体型に近づけるでしょう。

後ほど、ピラティスのダイエット効果についての記事の紹介もありますので、最後までご覧ください。

  

週２回

姿勢の変化や感覚の変化、身体の使い方は数週間以内に感じられることが多いです。姿勢の改善や体幹の強化も比較的早く実感できます。

当店の場合は、初回レッスンでこの変化を感じられない方はほぼいませんが、一般的には見た目の変化を感じるには約３ヶ月弱程度通う必要があります。

 

週３回

最大の効果が期待できます。特に身体のバランス感覚や筋持久力の向上が顕著で、全身の調整がより効率的に進みます。

また、心身もリフレッシュすることでストレスの軽減や日々の身体の怠さなども軽減しやすくなります。

 

 

 理想は多ければ多い方が良い（ピラティスはインナーマッスルをメインに使用するエクササイズなのでオーバーワークの問題が起こりにくく毎日行うのが良い）ですが、普段の仕事や家事などのことも考えると、ほとんどの方は週１〜２回の頻度が通いやすく、しっかりとピラティスの恩恵を受けることができます。

ピラティスと似ているもので、ヨガについてもよく比較されることが多いので、それについても以下の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。両者は似ていますが全くの別物です。

▶︎ ピラティスとヨガ、どっちが効果的？専門家が違いを徹底解説

  

週一回のピラティスでも期待できる効果

ピラティスは週一回の頻度でも、驚くべき効果を発揮します。忙しい日々の中でもピラティスを続けることで、身体は確実に変わっていきます。以下に、その魅力的な効果についてご紹介します。

 

姿勢の改善

ピラティスは体幹（コア）を強化し、正しい身体の使い方を学ぶことで、姿勢の改善や障害の予防に繋がります。週一回の練習でも、姿勢を意識する習慣がつくため、日常生活で姿勢の改善に繋がります。姿勢が良くなり身体の負担が減ることで、二次的に肩こりや腰痛の軽減にも効果が期待できます。

また、姿勢を保つインナーマッスルは一度鍛えられると日常的に常に働く筋肉なので、定期的に行うことで生涯良い姿勢をキープしやすくなります。

 

柔軟性の向上

ピラティスは、無理のない範囲で筋肉を伸ばしながら使うことで、柔軟性を高めることが可能です。週一回でも、体の柔らかさが徐々に増してくるのを感じることができるでしょう。

柔軟性をただ向上させるだけでは、怪我に繋がる可能性もありますが、ピラティスは自身の筋肉を使ってコントロールできる範囲で徐々に可動域を増やしていくメソッドであるため、安全で機能的な柔軟性が獲得できます。

 

ストレス解消

ピラティスの特徴的な呼吸法は、心を落ち着かせ、集中力を高めます。週一回の練習でも、日常のストレスから解放され、心身のリフレッシュ効果を得られます。

 

体幹の強化

週一回でも体幹が鍛えられ、身体の安定性が向上します。体幹が強くなることで、日常の動作が楽になり、姿勢が安定することで肩こりや腰痛といった身体の不調も軽減しやすくなります。

 

以下にさらにピラティスの効果と体型の変化について、当社代表が徹底的に解説した記事があります。非常にわかりやすいので合わせてご覧ください。

▶︎ ピラティスの効果と体型変化！体が変わるメカニズム

 

初心者でも無理なく続けるコツ

週一回のピラティスでも効果を最大限に引き出すためには、ポイントがあります。初心者のうちは難しく感じるかもしれませんが、そのポイントを押さえれば、初心者の方でも無理なく続けられます。

 

自分のペースを尊重する

最初から完璧を目指さないことが重要です。初心者は特に、自分の体に合わせた動きや負荷で調整して行うことが大切です。無理に難しい動作を行うことで、逆に力が入りすぎてしまうことで効果が乏しくなったり、不調を生み出してしまう原因にもなります。

指導してくれるインストラクターに、どこを意識するのか、今行なっているのはどんなことを目的に行なっているのか、エクササイズを行う理由も聞きながら進めていくことで、よりピラティスの効果を高めることができるでしょう。

 

レッスンや動画を利用して正しいフォームを習得する

ピラティスはフォームが非常に重要です。正しいフォームを守ることで、効果がより早く現れ、体に無理をかけることもありません。

身体の使い方がよくわからない初心者のうちには、集団で行うグループレッスンよりも、個別で行なってくれるパーソナルレッスンを選択することでよりピラティスの恩恵が受けられるでしょう。以下に、初心者の方がどのようなピラティススタジオを選べば良いか、全国にある人気スタジオを対象に徹底解説した記事がありますので、ご参照ください。

 ▶︎ 初心者必見！個別かグループ？ピラティススタジオの選び方と人気スタジオ比較

 

呼吸を意識する

ピラティスの基本は、呼吸と動きを連動させることです。呼吸に集中することで、心身がリラックスし、運動の効果を最大限に引き出すことができます。初心者はまず、呼吸のタイミングや深さに意識を向けることから始めてみましょう。

呼吸を深く行うことで、インナーマッスルが最大限使われるため、よりピラティスの効果を高めることができます。

 ▶︎専門家が徹底解説！写真でわかるピラティスの呼吸法のコツ

 

短時間で良いので自宅でエクササイズを行う

週一回のスタジオレッスンに加えて、自宅で５～１０分程度の簡単なピラティスを行うのもおすすめです（ベストは３０〜６０分間）。これにより、体を定期的に動かし、運動習慣を維持することができます。

筆者のおすすめは、朝活として、朝日を浴びながらピラティスを取り入れることで、身体の活動スイッチとインナーマッスルのスイッチが入るので、一日代謝も上がって痩せ体質に近づきやすい身体作りができます。

 

DEPではホームケアとして、身体の専門家がお客様の状態に合わせた運動を提供させていただいております。

「レッスンを受けるマットの６０分がその他の２３時間を表す」というほど、レッスンを受ける以外の時間がとても重要だからです。

 

姿勢が悪い方も、生まれつき、骨の変形などがある場合などを除いて、元から姿勢が悪かったり、身体が硬かったりすることは稀です。悪い生活習慣の積み重ねが今の自分を作ってしまっていることが多々あります。

わかりやすい例として、反り腰でぽっこりお腹の方は、家事をする際にお腹を前に出して、物に寄りかかったような姿勢をとっていたり、身体の左右差がある方は、立っている時に常に同じ方に体重をかけた姿勢をとっていたり、スマートフォンを長時間同じ手で持って操作しているなど、何かしらの習慣が影響していることがほとんどです。

 

以上のことから、身体の癖を分析し、自身の悪い癖を修正するような生活指導、悪くなった時に、それを自身で治すための自主ケアを自身で実践できる知識と技術を習得することは、スタジオに通うことよりも価値があり、レッスン中にこの指導を行なってくれるようなスタジオがあればとても良いです。

 

当店では、理学療法士と作業療法士しか採用していませんが、療法士は元々そのような生活の質の向上や、向上するために必要な環境調整、指導を最重要視して指導する職種であるため、１回のピラティスで変化を出すのは当たり前で、その方の生活まで考えて、人生を豊かにしていただきたいという点にまでこだわったご指導をさせていただいています。詳細は以下をご覧ください。

▶︎ 理学・作業療法士の専門ピラティススタジオ！？DEPの全てを徹底解説！生活の質まで向上して人生を豊かにするDEPのサービスとは？

 

進歩を記録する

自分の成長を感じることができれば、モチベーションを保ちやすくなります。動作がスムーズにできるようになったり、姿勢の改善を感じたら、その変化を記録しましょう。小さな進歩でも励みになります。

当店では、レッスンの前後で比較の写真を撮り、その場で変化を体感していただけます。以下にピラティスでの体型の変化についてもまとめた記事がありますので、ご参照ください。

▶︎ ピラティスで本当に痩せる？専門家が語るダイエット効果の真実

 

通いやすい条件のスタジオを選ぶ

自分のお気に入りのスタジオを見つけても、普段の生活動線にない遠方のスタジオだと、通うことがストレスに感じることがあるかもしれません。

そのため、自宅から近いスタジオや、自宅でも行えるエクササイズを指導してくれ、２４時間いつでも対応してくれるスタジオを選ぶと、自宅から少し離れていたとしてもサポートを受けられてとても良いです。

当店では、対応しているスタッフが起きている時間は、LINEでいつでもご対応するサービスを行なっていたり、全国どこでも自宅で手軽に行えるオンラインレッスンもおります。

スタジオ選びのコツは以下の記事でも詳細に解説していますので合わせてご覧ください。

▶︎ 【2024年最新】マシンピラティス料金相場と人気スタジオおすすめランキング

 

継続の重要性とモチベーションの維持 

冒頭に解説した効果をしっかりと感じるためには、継続して週一回でも続けることが大前提となります。

以下にモチベーションを保つためのポイントをお伝えします。

 

楽しさを見つける

ピラティスは運動をするだけでなく、リラックスやストレス解消の時間でもあります。楽しいと感じることができれば、全く苦になることなく自然と続けたくなるはずです。

そのため重要なことは、自分に合うインストラクターを見つけられるかどうか、通うスタジオの雰囲気は行くだけで気分が上がるようなスタジオか、といった視点も大事にしていきましょう。

 

仲間を見つける

グループレッスン（集団）主体のスタジオでは、同じ目標を持つ仲間と一緒に取り組むことでモチベーションがアップします。オンラインコミュニティや、友人とのピラティスを取り入れてみましょう。

パーソナルレッスン（個別）主体のスタジオでも、そのスタジオにグループレッスンやオンラインレッスンがあれば、ある程度インストラクターの口頭指示のみで身体の使い方がわかってきたら、そのようなレッスン形式を併用して行っていくのも良いでしょう。

 

自分にご褒美を

一定の目標を達成したら、自分にちょっとしたご褒美をあげるのも、楽しみながら続ける方法の一つです。

おすすめのご褒美は、靴下やウェアです。これらは、ただご褒美として手に入れるだけではなく、再びレッスンを行う際に、気分やモチベーションを上げ、より快適で効率的にエクササイズを行う重要なアイテムになります。

以下の記事では、ウェアと靴下の具体的な選び方や、人気インストラクターたちも使っているおすすめメーカーを具体的に紹介しているので、合わせてご覧ください。自分のお気に入りをみつけて、よりピラティスを楽しみましょう。

▶︎ 人気インストラクターも愛用！おしゃれで快適な女性向けピラティスウェアブランド特集

▶︎ インストラクターも太鼓判！ピラティスに欠かせない快適ソックスの選び方

  

まとめ

週一回のピラティスでも、姿勢改善や体幹強化、ストレス解消といった多くの効果が期待できます。初心者でも無理なく続けるためには、自分のペースを守り、正しいフォームや呼吸法を意識することが大切です。また、自宅での短時間の練習や、進歩を記録することも効果的な続け方です。

 

ピラティスは体だけでなく心も整えるエクササイズです。週一回からでも、無理なく自分に合った方法でピラティスを楽しんでください。